Capítulo 2: Poner fin a la locura - Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo

¿Qué es ese yo en nuestro interior, ese observador silencioso, crítico severo y mudo, capaz de aterrorizarnos e impulsarnos a una actividad fútil y que, al final, nos juzga todavía más severamente por los errores a los que sus reproches nos condujeron?

T. S. ELIOT, El viejo estadista

Antes de examinar la compasión hacia uno mismo con más detalle, merece la pena reflexionar sobre nuestros estados mentales insanos más habituales. Cuando empezamos a ver el funcionamiento de nuestra psique con mayor claridad, también empezamos a reconocer hasta qué punto desvirtuamos nuestra percepción de la realidad con el fin de sentirnos mejor con nosotros mismos. Es como si retocásemos continuamente nuestra imagen interna para intentar que nos guste más, aunque eso distorsione radicalmente la realidad. Al mismo tiempo, nos criticamos sin compasión a nosotros mismos cuando no alcanzamos nuestros ideales, y reaccionamos con tanta dureza que la realidad se distorsiona igual, pero en la dirección opuesta. El resultado puede parecerse a un cuadro surrealista de Salvador Dalí (pero más deformado). Cuando empezamos a conocer la compasión hacia uno mismo como una alternativa viable a esa locura, nos resulta sencillo dejar de juzgar las disfunciones de nuestro ego. «¡Soy tan prepotente! ¡Debería ser más humilde!» «¡Soy tan duro conmigo mismo! Debería ser más comprensivo y aceptarme!» Es muy importante dejar de condenarse por esos patrones de conducta, que son totalmente inútiles. La única manera de sentir verdadera compasión hacia uno mismo consiste en tomar conciencia de que esos ciclos neuróticos del ego no son por propia elección, sino que son naturales y universales. Dicho de otro modo, se trata de aceptar nuestros defectos con honestidad: forman parte de nuestra herencia humana.

Así, ¿por qué dudamos entre las distorsiones egoístas y la autocrítica implacable? Porque queremos sentirnos seguros. Nuestro desarrollo, como especie y como individuos, se asienta en instintos básicos de supervivencia. Dado que los seres humanos tendemos a vivir en grupos sociales jerarquizados, los individuos que dominan dentro de su grupo tienen menos probabilidades de ser rechazados y disponen de más recursos a su alcance.^[1] Del mismo modo, los que aceptan su posición subordinada cuentan con un lugar seguro en el orden social. No podemos correr el riesgo de vernos desplazados por las personas que nos mantienen a salvo. No si queremos continuar con vida. Sin duda, no podemos juzgar ese comportamiento: ¿de qué otra manera podríamos definir el deseo de estar sanos y salvos, sino como algo normal y natural para cualquier organismo vivo?

LA NECESIDAD DE SENTIRNOS MEJORES QUE LOS DEMÁS

Garrison Keillor describe la ciudad ficticia de Lago Wobegon como un lugar donde «todas las mujeres son fuertes, todos los hombres son guapos y todos los niños están por encima de la media». Por esta razón, algunos psicólogos utilizan la expresión «efecto del lago Wobegon» para describir la tendencia a creerse superior a los demás en una larga lista de rasgos deseables de la personalidad.^[2] Las investigaciones demuestran que el 85 % de los estudiantes creen que están por encima de la media en lo que respecta a las relaciones con los demás, por ejemplo. El 94 % de los miembros de la comunidad universitaria creen que son mejores profesores que sus colegas, y el 90 % de los conductores opinan que tienen más habilidad al volante que el resto. ¡Incluso las personas que han provocado un accidente de coche hace poco tiempo creen que son mejores conductores!^[3] Las investigaciones demuestran que tenemos tendencia a pensar que somos más divertidos, más lógicos, más populares, más atractivos, más agradables, más dignos de confianza, más sabios y más inteligentes que los demás. Irónicamente, la mayoría de las personas también creen que están por encima de la media en la capacidad de verse desde una perspectiva objetiva.^[4] Desde un punto de vista lógico, si nuestras percepciones de nosotros mismos fuesen precisas, solo la mitad de las personas dirían que están por encima de la media en cuanto a un rasgo determinado. La otra mitad admitiría que está por debajo de la media. Pero eso casi nunca ocurre. En nuestra sociedad resulta inaceptable ser mediocre. Casi todo el mundo ve las cosas de color de rosa, al menos cuando nos miramos en el espejo. ¿De qué otro modo podríamos explicar la presencia de todos esos aspirantes a participar en el programa de televisión American Idol sin apenas talento que parecen totalmente sorprendidos cuando son rechazados?

Cabría pensar que la tendencia a considerarse mejor y superior que el resto se encuentra sobre todo en culturas individualistas donde la autopromoción es un estilo de vida. Ocurre así, por ejemplo, en Estados Unidos. ¿En qué otro lugar podría haber pronunciado Mohamed Alí la frase «No soy el más grande, soy doblemente grandioso»? En las culturas asiáticas, más colectivas y donde la jactancia no es bien recibida, ¿las personas son más modestas? La respuesta es sí; la mayoría de asiáticos piensan que son más modestos que los demás. Las investigaciones sugieren que todas las personas exageramos nuestras características positivas, pero solo las que se valoran en las respectivas culturas.^[5] Si los norteamericanos tienden a pensar que son más independientes, autosuficientes, originales y con dotes de mando que el ciudadano medio, los asiáticos creen que son más colaboradores, sacrificados, respetuosos y humildes que sus semejantes. «¡Soy más modesto que tú!» Es casi lo mismo en todas partes.

Y no solo nos consideramos «mejores»; además, creemos que los demás son «peores». Los psicólogos utilizan la expresión «comparación social descendente»^[6] para describir la tendencia a ver a los demás desde una perspectiva negativa para así poder vernos superiores. Si intento adornar mi ego con falsedades, puedes estar seguro de que trataré de manchar el tuyo. «Sí, eres rico, pero ¡mira qué calva!» Esta tendencia se ilustra de manera brillante en la película Chicas malas. La cinta se basa en el libro de no ficción Queen Bees and Wannabes, de Rosalind Wiseman, que describe cómo mantienen su estatus social los grupos de chicas en los institutos.^[7] Chicas malas narra la historia de tres jóvenes guapas, ricas y a la última moda que parecen tenerlo todo. Así lo creen ellas. «Qué pena que la gente me tenga tanta envidia... No puedo evitar ser tan popular», comenta una de ellas. Las chicas, sin embargo, son objeto del odio de los demás a pesar de su popularidad. El grupo tiene un cuaderno secreto en el que va anotando rumores y cotilleos sobre las otras chicas del instituto. «Sí —dice una de ellas—, recortamos fotos de chicas del anuario y escribimos comentarios. “Trang Pak es una puta gorda y fea.” Todavía es verdad. “Dawn Schweitzer es virgen y gorda.” Todavía es medio verdad.» Cuando todo el instituto se entera de la existencia del cuaderno, se produce un altercado. La película fue un gran éxito en Estados Unidos, donde conectó con el público. Aunque con las exageraciones propias de una comedia, el fenómeno de la chica mala (o del chico malo) es bien conocido para mucha gente.

Aunque la mayoría de nosotros no llegamos al extremo de contar con un cuaderno secreto, sí es muy común buscar defectos en los demás para sentirnos mejor con nosotros mismos. ¿Por qué, si no, nos encantan las fotos de celebridades en biquini que dejan ver algún kilo de más, con atuendos poco acertados o con el pelo mal arreglado? Este enfoque, aunque gratificante para el ego por un momento, tiene serios inconvenientes. Cuando vemos continuamente lo peor de los demás, nuestra percepción se oscurece con una nube de negatividad. Nuestros pensamientos pasan a ser malintencionados, y ese es el mundo mental que habitamos. Las comparaciones sociales descendentes son más dañinas que beneficiosas. Al rebajar a los demás para sentirnos superiores, tiramos piedras contra nuestro propio tejado porque creamos y mantenemos el estado de desconexión y aislamiento que queremos evitar.

EJERCICIO 1

Muchas personas creen que están por encima de la media en cuanto a rasgos personales que la sociedad valora (ser más agradable, más listo, más atractivo que la media). Esta tendencia nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos, pero también puede hacer que nos sintamos más alejados del resto. Este ejercicio está pensado para ayudarnos a vernos claramente y a aceptarnos tal como somos. Todos poseemos rasgos valorados culturalmente que podrían considerarse «mejores» que la media, algunos rasgos que se corresponden con la media y otros que están «por debajo» de la media. ¿Podemos aceptar esta realidad con generosidad y ecuanimidad?

A. Escribe cinco rasgos valorados culturalmente que te hacen estar «por encima de la media»:

B. Escribe cinco rasgos valorados culturalmente que te hacen estar «en la media»:

C. Escribe cinco rasgos valorados culturalmente que te hacen estar «por debajo de la media»:

D. Reflexiona sobre los rasgos que acabas de escribir. ¿Aceptas todas esas facetas de ti mismo? Ser humano no significa ser mejor que los demás, sino abarcar toda la gama de la experiencia humana: lo positivo, lo negativo y lo neutro. Ser humano significa que estás en la media en muchos aspectos. ¿Eres capaz de celebrar la experiencia de estar vivo en esta tierra con toda tu complejidad y tu excepcionalidad?

¿POR QUÉ ES TAN DIFÍCIL DEJAR DE MALTRATARNOS?

Posiblemente, nuestra tendencia a la autocrítica resulta todavía más chocante que el deseo de pensar bien sobre nosotros mismos. Como señaló Anthony Powell, novelista británico, «parece que el amor hacia uno mismo nunca tiene recompensa». Cuando no reinterpretamos la realidad para sentirnos mejores que los demás, cuando nos sentimos obligados a afrontar el hecho de que nuestra imagen interna tiene más defectos de los que nos gustaría, ¿qué ocurre? Cruella De Vil o Mr. Hyde surgen de entre las sombras y atacan a nuestro yo imperfecto con una crueldad sorprendente. Y el lenguaje de la autocrítica resulta implacable.

La mayor parte de nuestros pensamientos autocríticos adoptan la forma de un monólogo interior, emitiendo comentarios y valoraciones constantes acerca de lo que experimentamos. Dado que no existe censura social cuando nuestro diálogo interior resulta duro o cruel, nos hablamos a nosotros mismos de un modo especialmente brutal. «¡Eres gorda y das asco!» «Eso que has dicho es una estupidez.» «Eres un perdedor. No me extraña que nadie te quiera.» ¡Ay! Se trata de un modo de maltrato increíblemente habitual. La floccinaucinihilipilificación (en inglés es una de las palabras más largas que existen) es el hábito de estimar que algo no tiene valor. El misterio de por qué lo hacemos resulta tan desconcertante como su pronunciación.

A pesar de todo, es posible que nuestra conducta al recordar acontecimientos pasados resulte más comprensible que la autocrítica. Al igual que el autoengrandecimiento, es un tipo de comportamiento de seguridad diseñado para garantizar el ser aceptado dentro del grupo social.^[8] Aunque el perro alfa coma el primero, el perro que se tumba boca arriba también se lleva su parte. Consigue un lugar seguro en el grupo aunque esté en el último puesto de la jerarquía. La autocrítica es una conducta de sumisión porque nos permite degradarnos ante personas imaginarias que emiten su juicio sobre nosotros. Y entonces compensamos nuestra sumisión con unas cuantas migajas. Cuando nos vemos obligados a admitir nuestros fallos podemos acallar nuestros juicios mentales aprobando sus opiniones negativas sobre nosotros.

Pensemos, por ejemplo, en cómo nos criticamos delante de otras personas: «Con este vestido parezco una vaca», «Soy totalmente inútil con el ordenador», «Soy la persona con el peor sentido de la orientación que he visto en mi vida» (yo tengo tendencia a exclamar esta última frase, sobre todo cuando llevo a amigos a algún sitio y me pierdo por enésima vez). Es como si dijésemos: «Me voy a maltratar y a criticarme antes de que tú puedas hacerlo. Reconozco lo imperfecto que soy para que tú no tengas que despreciarme y decirme lo que ya sé. Entonces sentirás lástima por mí en lugar de juzgarme y me asegurarás que no soy tan malo como pienso». Esta posición defensiva surge del deseo natural de no ser rechazado y abandonado y cobra sentido en el marco de nuestros instintos de supervivencia más básicos.

EL PAPEL DE LOS PADRES

Por supuesto, el grupo social más importante para la supervivencia es la familia directa. Los niños cuentan con sus padres para que les proporcionen alimento, comodidades, cariño y un techo. Confían instintivamente en que sus padres interpretarán el significado de las cosas, en que les ayudarán con los nuevos retos que les asustan y en que les mantendrán a salvo de los peligros. Los niños no tienen más elección que confiar en sus padres para salir adelante en este mundo. Por desgracia, sin embargo, muchos padres no proporcionan cariño y apoyo, sino que intentan controlar a sus hijos mediante la crítica constante. Muchas personas crecen con ese patrón de conducta familiar.

Cuando las madres o los padres recurren a las críticas duras como método para mantener a sus hijos al margen de los problemas («No hagas tonterías, te atropellará un coche») o para mejorar su comportamiento («Nunca llegarás a la universidad si sigues sacando unas notas tan malas»), los niños asumen que las críticas son una herramienta motivadora útil y necesaria. Como afirma la cómica Phyllis Diller: «Nos pasamos los doce primeros meses de las vidas de nuestros hijos enseñándoles a caminar y a hablar, y los doce siguientes les decimos que se sienten y se callen». No es de extrañar que, como demuestran las investigaciones, los individuos que crecen junto a unos padres muy críticos durante la infancia son mucho más propensos a ser críticos consigo mismos cuando llegan a la edad adulta.^[9]

Las personas interiorizamos profundamente las críticas de los padres, lo que significa que los comentarios despreciativos continuados que escuchan en su cabeza suelen ser el reflejo de las voces de sus progenitores (en algunos casos se transmiten y se repiten de generación en generación). Como me dijo un hombre en una ocasión: «No puedo callarme. Mi madre me criticaba por todo: por comer como un cerdo, por no vestirme adecuadamente para la iglesia, por ver demasiada televisión... Por cualquier cosa. “Nunca llegarás a nada”, me decía una y otra vez. La odiaba, y me prometí a mí mismo que nunca criaría a mis hijos de esa manera. Lo irónico del caso es que aunque soy un padre cariñoso y comprensivo, conmigo mismo soy un auténtico imbécil. Me critico con dureza constantemente. Soy peor de lo que era mi madre conmigo». Las personas con unos padres muy críticos aprenden pronto el mensaje de que son tan malos y tan imperfectos que no tienen derecho a ser aceptados tal como son.

Los padres críticos tienden a desempeñar el papel del policía bueno y el policía malo con sus hijos con la esperanza de moldearlos para convertirlos en lo que ellos quieren que sean. El policía malo castiga los comportamientos no deseados y el policía bueno recompensa el buen comportamiento. Este comportamiento provoca miedo y desconfianza en los niños, que empiezan a creer que solo serán dignos de amor si son perfectos. Dado que la perfección es imposible, los niños pasan a creer que el rechazo resulta inevitable.

Si la mayoría de las investigaciones sobre los orígenes de la autocrítica se centran en los padres, lo cierto es que la crítica constante por parte de cualquier figura significativa en la vida de un niño (un abuelo, un hermano, un profesor, un entrenador) puede hacer que despierte sus demonios interiores en etapas posteriores de su vida. Tengo un amigo inglés, Kenneth, que se muestra muy duro consigo mismo. Por muchos éxitos que consiga, siempre está poseído por sentimientos de inadaptación e inseguridad. Todo cobra sentido cuando habla de su infancia: «Casi todas las personas que me rodeaban me decían lo inútil que era. Mi hermana era la peor. Me gritaba “¡Eres asqueroso!” solo porque pensaba que hacía demasiado ruido al respirar. Se escondía debajo de su cama hasta que yo salía de la habitación. Mi madre no me defendía y encima me obligaba a pedir perdón a mi hermana para que se calmase y hubiese paz».

La reacción natural de los niños que sufren maltrato verbal consiste en autoprotegerse. En ocasiones, la defensa más segura pasa por no tener motivos para ser atacado. En otras palabras, los niños empiezan a creer que la autocrítica evitará que cometan errores en el futuro, y de ese modo evitarán las críticas de los demás. En última instancia, pueden desmontar las críticas de otros haciendo que resulten repetitivas. Un asalto verbal no tiene la misma fuerza cuando se limita a repetir lo que ya te has dicho a ti mismo.

EL PAPEL DE LA CULTURA

La tendencia a criticarnos a nosotros mismos y a sentirnos inútiles se remonta en parte a los mensajes culturales generales. De hecho, existe una conocida historia sobre un grupo de sabios occidentales que se reunieron con el Dalai Lama y le preguntaron cómo podían ayudar a las personas con una autoestima baja. Su santidad se mostró confuso; fue necesario explicarle el concepto de la autoestima. Miró a las personas que le acompañaban, hombres con cultura y éxito, y les preguntó: «¿Quién de ustedes siente que tiene una autoestima baja?». Se miraron unos a otros y respondieron: «Todos». Uno de los inconvenientes de vivir en una cultura que sobrevalora el individualismo y el logro personal es que cuando no alcanzamos nuestros objetivos sentimos que solo nosotros somos los culpables.

Por supuesto, los occidentales no somos los únicos que emitimos juicios muy duros contra nosotros mismos. Recientemente llevamos a cabo un estudio en Estados Unidos, Tailandia y Taiwán, y descubrimos que en este último país (donde predomina la moral confucianista) también existe la creencia de que la autocrítica es una fuerza motivadora.^[10] El ideal confucianista es que debes criticarte a ti mismo para mantenerte a raya y concentrarte en satisfacer las necesidades de los demás, no las propias. En los países donde el budismo ejerce una influencia más poderosa en la vida cotidiana, como Tailandia, las personas muestran mucha más compasión hacia sí mismas. De hecho, de nuestro estudio multicultural se desprende que en Tailandia existen los niveles más altos de autocompasión y en Taiwán los más bajos; Estados Unidos se situaría en el centro. En los tres países, sin embargo, descubrimos que la autocrítica está claramente relacionada con la depresión y la insatisfacción vital. Al parecer, el impacto negativo de la autocrítica podría ser universal, aunque las diferentes culturas la fomenten en mayor o menor medida.

UN MEDIO PARA ALCANZRA UN FIN

Si profundizamos un poco más, vemos que la autocrítica despiadada suele ser una tapadera de otra cosa: del deseo de control. Dado que los padres de las personas autocríticas suelen ser muy controladores, a edades tempranas se recibe el mensaje de que el autocontrol es posible. Cuando los padres culpan a sus hijos de cometer errores, los niños aprenden que son los responsables de todos sus fracasos. Entonces deducen que el fracaso es una opción que nunca hay que elegir. Que quedarse lejos de la perfección es algo que se puede y se debe evitar. Si lo intento, debería ser capaz de conseguirlo siempre, ¿no?

¡Sería estupendo! Ojalá nos bastase agitar la nariz como Samantha, la protagonista de Embrujada, y no dejar nunca la dieta, ni tirar la toalla en un trabajo importante, ni decir algo de lo que podríamos arrepentirnos más tarde. Pero la vida no funciona así. Las cosas son demasiado complicadas para poder controlar todas las circunstancias externas y todas nuestras reacciones a esas circunstancias. Esperar otra cosa es como esperar que el cielo sea verde en lugar de azul.

Irónicamente, nuestro deseo de ser superiores se alimenta de la autocrítica. El concepto que tenemos de nosotros mismos tiene muchas caras, y nos identificamos con diferentes aspectos de nosotros mismos en cada momento. Cuando nos juzgamos y nos atacamos, adoptamos el papel del que critica y el que es criticado. Al adoptar la perspectiva del que sujeta el látigo y el que se estremece en el suelo, podemos recrearnos en sentimientos de indignación justificada hacia nuestras propias carencias. Y la indignación justificada sienta muy bien. «Al menos soy lo suficientemente listo para ver lo estúpido que ha sido ese comentario que acabo de hacer.» «Sí, he tratado muy mal a esa persona, no tengo perdón, pero soy tan justo que ahora me castigaré a mí mismo sin piedad.» En muchos casos, la ira nos aporta una sensación de fuerza y poder, y así cuando nos enfadamos con nosotros mismos por nuestros fallos tenemos la oportunidad de sentirnos superiores a esos aspectos nuestros que juzgamos. De ese modo reforzamos nuestro sentido de la autoridad (en palabras de Thomas Hobbes: «Ninguna criatura viva está sujeta al privilegio del absurdo, excepto el hombre»).

De forma similar, cuando nos planteamos objetivos poco realistas y nos frustramos al fracasar, podemos reforzar sutilmente los sentimientos de superioridad asociados con el hecho de habernos planteado unos objetivos tan ambiciosos en un primer momento. Cuando nos lamentamos por haber engordado tanto o por recibir un comentario negativo sin importancia dentro del contexto de un balance anual brillante, enviamos el mensaje de que normalmente estamos muy por encima de la media en nuestro éxito y que solo «bueno» no es suficientemente bueno para alguien tan acostumbrado a la excelencia.

Cuando se acompañan con un toque de humor, las humillaciones hacia uno mismo pueden ser una manera de intentar ganarse el cariño de los demás. «Mejor que se rían contigo que de ti.» Un gran ejemplo se encuentra en la escena que abre el documental Una verdad incómoda, de Al Gore. El que fue candidato a la presidencia de Estados Unidos ocupa un escenario ante un público multitudinario y detrás tiene una pantalla enorme. Las primeras palabras que pronuncia son estas: «Hola, me llamo Al Gore y antes era el próximo presidente de Estados Unidos». Al mencionar su fracaso de manera despreocupada, Gore se ganó al público. No obstante, existe una diferencia entre el humor humilde y sano y el autodesprecio insano. El primero indica que la persona tiene la seguridad suficiente para reírse de sí misma. El segundo revela inseguridades profundas sobre la propia valía.

UNA PROFECÍA QUE SE HACE REALIDAD

Dado que las personas autocríticas casi siempre proceden de un entorno familiar poco comprensivo, tienen tendencia a no confiar en los demás y creen que los que se preocupan por ellos intentarán hacerles daño en un momento u otro. Este esquema mental provoca un estado de temor que causa problemas en las interacciones personales. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que las personas muy autocríticas tienden a vivir relaciones de pareja insatisfactorias porque asumen que sus compañeros les juzgan con la misma dureza con la que ellas se juzgan a sí mismas.^[11] Los errores de percepción al interpretar como denigrantes afirmaciones que en realidad son neutras, suelen provocar reacciones de hipersensibilidad y conflictos innecesarios. Esto significa que las personas autocríticas sabotean la cercanía y el apoyo que tanto buscan en sus relaciones.

Mi amiga Emily era así. De pequeña era una niña torpe, flacucha y extremadamente tímida. Su madre sentía vergüenza de ella y se lo decía constantemente. «¿Por qué te quedas siempre encogida en un rincón? Ponte derecha. Pórtate bien. ¿Por qué no te parecerás más a tu hermana mayor?» Emily se convirtió en bailarina profesional, en parte para acallar las críticas de su madre. Pensarás que una mujer hermosa y elegante como ella lo debería haber tenido fácil para encontrar una relación satisfactoria y hallar el amor y la aceptación que tanto deseaba. Pues no. Emily no tenía ningún problema para atraer a los hombres y comenzar relaciones, pero sí le costaba mucho conseguir que durasen. Estaba tan segura de que la consideraban inadecuada que reaccionaba exageradamente al más mínimo desprecio de su pareja. Las conductas inocentes, como olvidarse de llamar la primera noche que él estaba fuera en viaje de negocios, las veía como pruebas de que en realidad no se preocupaba por ella. Si llevaba un vestido nuevo y no recibía un cumplido, significaba que él pensaba que le quedaba mal. Esas reacciones exageradas acababan provocando que sus parejas se hartasen y la dejasen. De ese modo, el temor de Emily al rechazo se transformaba en realidad una y otra vez.

Para empeorar todavía más las cosas, las personas que se juzgan a sí mismas con dureza suelen ser sus peores enemigos cuando se trata de escoger pareja. Bill Swann, psicólogo social, afirma que las personas queremos que los demás nos conozcan por nuestras creencias y nuestros sentimientos acerca de nosotros mismos (un modelo conocido como «teoría de la autoverificación»).^[12] En otras palabras, queremos que la visión de nosotros mismos sea validada, porque nos proporciona cierta sensación de estabilidad. La investigación de Swann demuestra que incluso las personas que realizan evaluaciones muy negativas de sí mismas siguen ese modelo de conducta. Buscan la interacción con personas que no les caen bien para que sus experiencias les resulten más familiares y coherentes.

Ahora ya sabes por qué sigues eligiendo a la persona inadecuada. O por qué lo hace tu maravilloso y brillante amigo. Las personas autocríticas se sienten atraídas por parejas críticas que confirman sus sentimientos de falta de valía. La certeza del rechazo les hace sentir más seguras que el hecho de no saber a qué atenerse. Es lo malo conocido. Por desgracia, yo estoy muy familiarizada con ese patrón destructivo.

MI HISTORIA: ABANDONADA E INDIGNA DE SER AMADA

Nunca fui una autocrítica especialmente dura; al menos, nada fuera de lo normal. Por suerte, mi madre fue una presencia más cariñosa que crítica durante mi infancia, a pesar de que yo era bastante mala. La autocrítica resulta extraordinariamente común en nuestra sociedad, sobre todo entre las mujeres. Y a mí me afectaba el mismo problema que a muchas hijas: papá.

Mis padres se conocieron en la facultad, en el sur de California. Ella era la reina de las fiestas, una belleza; su cinturón, sus zapatos y su bolso siempre conjuntaban. Él era uno de los «grandes» del campus: listo, atlético, ambicioso, guapo. Cuando mi padre se graduó, se casaron, alquilaron una casa en las afueras y tuvieron dos hijos encantadores (un niño y una niña). Mi padre se convirtió muy pronto en un joven y prometedor ejecutivo de una gran empresa, mientras que mi madre dejó de estudiar y se quedó en casa al cuidado de los niños. El sueño americano. El problema era que la década de 1950 había terminado y estábamos en los años sesenta, una época de revolución social sin precedentes.

Mi padre se amoldó a los cambios y se dio cuenta de que su vida se había convertido en una jaula de convencionalismos, pero no manejó la situación con madurez. Nos dejó a mi madre, a mi hermano y a mí cuando yo tenía tres años; se despidió del trabajo, se convirtió en un hippie y se marchó a vivir a una comuna en Maui (Hawai). Al vivir tan lejos de Los Ángeles, donde estábamos nosotros, durante mi infancia solo lo vi cada dos o tres años (principalmente en las vacaciones de verano). Aunque se mostraba cariñoso y atento durante las visitas, estaba atrapado en «Hippieville», hasta el punto de que era incapaz de reconocer que nos había abandonado. «Todo está en nuestro karma», repetía.

Un día, cuando yo tenía unos ocho años, después de utilizar la palabra «papá» en el transcurso de una conversación con él, se puso muy serio y nos pidió a mi hermano y a mí que, por favor, no volviésemos a llamarle así nunca más. Quería que utilizásemos su nuevo nombre, «hermano Dionisio», porque «todos somos hermanos y hermanas, hijos de Dios». Yo me había aferrado a la frágil y ocasional relación padre-hija que teníamos, pero su rechazo del papel de padre fue la gota que colmó el vaso. Mi padre me había abandonado del todo, no solo físicamente, sino también emocionalmente. Sentí un vuelco en el corazón, pero fui incapaz de llorar. No podía expresar ninguna emoción. No quería arriesgarme a echar a perder la conexión, por endeble que fuese, que pudiese quedar entre nosotros. Así, durante más de veinte años experimenté la difícil situación de no saber (en las contadas ocasiones en que lo veía) cómo dirigirme a él. Era incapaz de utilizar su ridículo nombre hippie, de manera que acabé por prescindir de cualquier otro nombre. «Mmm, eh, perdona, ¿puedes pasarme la sal, por favor?» Huelga decir que ese rechazo provocó cicatrices profundas en mi psique.

Tendríais que haber visto a los chicos que elegí como novios en el instituto. Aunque era una estudiante excelente, atractiva y agradable, básicamente solo me gustaban los que no me caían bien. Me sentía atraída por muchachos con los que no tenía nada que ver. No tenía ni idea de mi propia valía, y en cierta manera estaba intentando recuperar la relación con mi padre (inconscientemente, tenía la esperanza de poder transformar mi experiencia de rechazo en una de aceptación como por arte de magia). Casi todos mis novios acabaron dejándome, cosa que me sorprendió en aquel momento pero que ahora, con lo que sé, veo que tiene mucho sentido. Simplemente, estaba recreando situaciones que validaban mi sentido del yo como una chica indigna de ser amada que siempre terminaría siendo abandonada.

¿HASTA DÓNDE SOY CAPAZ DE LLEGAR?

Aunque mis sentimientos de inseguridad me llevaron a tomar decisiones erróneas, además de hacerme infeliz, no fui un caso extremo. Por desgracia, el daño causado por las críticas a uno mismo puede ser muchísimo peor. Los sentimientos de ineptitud e inferioridad se asocian con conductas autodestructivas (como el consumo de drogas y alcohol, la conducción temeraria o provocarse lesiones a uno mismo) que en realidad son intentos de exteriorizar y liberar el dolor emocional.^[13] En casos extremos, cuando la autocrítica dura muchos años sin ser detectada y el maltrato constante a uno mismo se convierte en lo habitual, algunas personas optan por huir del dolor acabando con su vida. Diversos estudios a gran escala revelan que los autocríticos extremos tienen muchas más probabilidades de intentar suicidarse que el resto de la población.^[14] Los sentimientos de vergüenza e insignificancia les pueden llevar a infravalorarse hasta el punto de superar el instinto más básico y fundamental: el de la supervivencia. Los patrones de pensamiento que relacionan la autocrítica con el suicidio quedan patentes en esta entrada de un blog de una página sobre la depresión:

Llevo toda la vida con depresión. Siempre he sentido que algo en mí funcionaba mal y que era estúpida, fea y vulgar. Quiero tener más amigos, pero no sé cómo hacerlo. He llegado a tener uno o dos amigos a la vez, pero no me duran. Algunos me traicionan y me hacen daño, y nunca sé qué he hecho para que me odien tanto. No hablo mucho cuando estoy con gente para no decir tonterías y que nadie se ría de mí y me humille. Así que si alguien es amable y quiere estar conmigo, yo lo alejo tarde o temprano. A veces me siento tan sola que creo que sería mejor estar muerta. Pienso en la muerte porque no valgo para nada y nadie me quiere. Yo no me quiero. Estar muerta tiene que ser mejor que sentirse muerta por dentro.

Esta trágica manera de pensar es mucho más habitual de lo que cabría esperar. Se calcula que en todo el mundo se producen entre diez y veinte millones de intentos de suicidio cada año. Por desgracia, este acto extremo de violencia hacia uno mismo suele ser una manifestación exterior de la violencia interior que muchos conocemos: la autocrítica despiadada.

LA SALIDA

Aunque es importante que veamos con claridad nuestros patrones psicológicos, resulta igualmente importante que no nos juzguemos por ellos. Si te criticas habitualmente, recuerda que tu conducta es en realidad una manera compleja de cuidarte, un intento de mantenerte a salvo y en el buen camino. No es tu intención maltratarte porque sí, con la vana esperanza de dejar de hacerlo algún día. Del mismo modo que el odio no puede vencer al odio (solo lo refuerza), juzgarse a uno mismo no puede acabar con la autocrítica.

Por tanto, la mejor manera de contrarrestar la crítica destructiva hacia uno mismo consiste en entenderla, sentir compasión por ella y finalmente sustituirla por una respuesta más amable. Si nos permitimos conmovernos por el sufrimiento que experimentamos en manos de nuestra autocrítica, reforzaremos nuestro deseo de sanar. Después de darnos cabezazos contra la pared una y otra vez, decidiremos que ya es suficiente y exigiremos el fin del dolor que nos provocamos a nosotros mismos.

Por suerte, podemos proporcionarnos a nosotros mismos la seguridad y el cuidado que deseamos. Tenemos la capacidad de reconocer que los puntos débiles y la imperfección forman parte de nuestra experiencia humana compartida. Podemos sentirnos más conectados con nuestros compañeros de viaje, tan imperfectos y vulnerables como nosotros.

Al mismo tiempo, podemos dejar a un lado la necesidad de sentirnos mejores que los demás y ver las distorsiones interesadas que inflan nuestros egos a expensas de los demás.

Y, en cualquier caso, ¿quién quiere quedarse para siempre en una caja que lleva la etiqueta de «bueno»? ¿No resulta más interesante disfrutar de toda la variedad de la experiencia humana? En lugar de intentar controlarnos a nosotros mismos y a nuestra propia vida para conseguir un ideal perfeccionista, ¿por qué no tomamos la vida tal como es, con sus luces y sus sombras? ¿Qué aventuras podrían sorprendernos si nos liberamos de ese modo? La felicidad se encuentra cuando nos dejamos llevar con el flujo de la vida, no cuando luchamos contra él, y la compasión hacia uno mismo puede ayudarnos a navegar por esas corrientes turbulentas con sabiduría y aceptación en el corazón.

EJERCICIO 2

El crítico, el criticado y el observador compasivo

Este ejercicio se basa en el diálogo de las dos sillas estudiado por la terapeuta gestáltica Leslie Greenberg. Los clientes se sientan en sillas diferentes para entrar en contacto con distintas partes de sí mismos, por lo general en conflicto, y experimentar cada aspecto en momentos diferentes.

Para empezar, coloca tres sillas vacías (a ser posible, formando un triángulo). A continuación, piensa en un tema que te preocupe a menudo y por el que suelas criticarte duramente a ti mismo. Designa una silla para la voz de tu crítico interior, una para la voz de la parte de ti que se siente juzgada y criticada, y la última silla para la voz de un observador sabio y compasivo. Vas a interpretar esas tres partes de ti mismo (tú, tú y tú). Puede parecerte un poco absurdo al principio, pero es muy posible que te sorprenda el resultado cuando empieces a dejar que tus sentimientos fluyan.

1. Piensa en tu «tema» y siéntate en la silla del crítico interior. Cuando tomes asiento, expresa en voz alta lo que piensa y siente la parte crítica de ti. Por ejemplo: «Odio que seas tan cobarde y que tengas tan poco carácter». Fíjate en las palabras y en el tono de voz que utiliza tu parte crítica, y también en cómo te sientes: ¿preocupado, enfadado, falso, exasperado? Observa tu postura corporal: ¿fuerte, rígida, recta?

2. A continuación, ocupa la silla del aspecto criticado. Intenta entrar en contacto con tus sentimientos al ser juzgado de esa manera. Explica cómo te sientes; responde de manera directa a tu crítico interior. Por ejemplo: «Me haces daño», o «Siento que no me apoyas». Verbaliza lo que te venga a la mente. De nuevo, fíjate en tu tono de voz. ¿Es triste, desanimado, infantil, asustado, indefenso? ¿Cómo es tu postura corporal? ¿Estás encogido, con la cabeza gacha, con el ceño fruncido?

3. Haz que dialoguen esas dos partes de ti mismo; para ello, ve cambiando de la silla del crítico a la del criticado. Pon todo tu empeño en que cada parte de ti mismo sepa cómo se siente la otra parte, y deja que cada una exprese sus puntos de vista y sea escuchada.

4. Ocupa la silla del observador compasivo. Apela a tu sabiduría más profunda, a tu parte más amable, y dirígete al crítico y al criticado. ¿Qué le dice tu yo compasivo al crítico, qué punto de vista tiene? Por ejemplo: «Te pareces a tu madre hablando», o «Veo que estás realmente asustado y que intentas ayudarme para que no me complique la vida». ¿Qué le dice tu yo compasivo a tu parte crítica? Por ejemplo: «Debe ser muy difícil escuchar esos juicios tan duros continuamente. Veo que te estás haciendo mucho daño», o «Lo único que quieres es que te acepten tal como eres». Intenta relajarte, que tu corazón se calme y se abra. ¿Qué palabras de compasión se te ocurren? ¿Cómo es tu tono de voz? ¿Tierno, suave, cálido? ¿Y tu postura corporal? ¿Equilibrada, centrada, relajada?

5. Cuando creas que el diálogo ha llegado a su fin, reflexiona sobre lo ocurrido. ¿Tienes nuevos puntos de vista sobre la procedencia de tus patrones, nuevas maneras de pensar más positivas acerca de tu situación? Mientras reflexionas sobre lo que has aprendido, ponte como objetivo relacionarte contigo mismo de un modo más amable y sano en el futuro. Puedes declarar una tregua en tu guerra interna. La paz es posible. Tu vieja costumbre de criticarte a ti mismo no tiene por qué gobernarte para siempre. Lo que tienes que hacer es escuchar la voz que ya está ahí, aunque sea un poco escondida: tu yo sabio y compasivo.

Notas y Referencias del Capítulo:

• [1] 1 . Paul Gilbert, Human Nature and Suffering , Hove, Reino Unido, Erlbaum, 1989.
• [2] 2 . Mark D. Alicke y Olesya Govorun, «The Better-Than-Average Effect», en The Self in Social Judgment , Mark D. Alicke, David A. Dunning y Joachim I. Krueger (comps.), Nueva York, Psychology Press, 2005, págs. 85-106.
• [3] 3 . Caroline E. Preston y Stanley Harris, «Psychology of Drivers in Traffic Accidents», Journal of Applied Psychology , 49, 1965, págs. 284288.
• [4] 4 . Emily Pronin, Thomas Gilovich y Lee Ross, «Objectivity in the Eye of the Beholder: Divergent Perceptions of Bias in Self Versus Others», Psychological Review , 111, 2004, págs. 781-799.
• [5] 5 . Por ejemplo, véase Constantine Sedikides, Lowell Gaertner y Jack L. Vevea, «Evaluating the Evidence for Pancultural Self-Enhancement», Asian Journal of Social Psychology , 10, 2007, págs. 201203.
• [6] 6 . Abraham Tesser, «Toward a Self-Evaluation Maintenance Model of Social Behavior», The Self in Social Psychology , Roy F. Baumeister (comp.), Nueva York, Psychology Press, 1999, págs. 446-460.
• [7] 7 . Rosalind Wiseman, Queen Bees and Wannabes: Helping Your Daughter Survive Cliques, Gossip, Boyfriends, and New Realities of Girl World , Nueva York, Crown, 2002.
• [8] 8 . Paul Gilbert, «Compassion and Cruelty: A Biopsychosocial Approach», Compassion: Conceptualisations, Research and Use in Psychotherapy , Paul Gilbert (comp.), Londres, Routledge, 2005, págs. 9-74.
• [9] 9 . Sidney J. Blatt, Experiences of Depression: Theoretical, Clinical, and Research Perspectives , Washington D. C., American Psychological Association, 2004.
• [10] 10 . Kristin D. Neff, «Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion», Self and Identity , 2, 2003, págs. 223-250.
• [11] 11 . Darcy A. Santor y David C. Zuroff, «Interpersonal Responses to Threats to Status and Interpersonal Relatedness: Effects of Dependency and Self-Criticism», British Journal of Clinical Psychology , 36, 1997, págs. 521-541.
• [12] 12 . William B. Swann, Self-Traps: The Elusive Quest for Higher Self-Esteem , Nueva York, W. H. Freeman, 1996.
• [13] 13 . Katie Williams, Paul Gilbert y Kirsten McEwan, «Striving and Competing and Its Relationship to Self-Harm in Young Adults», International Journal of Cognitive Therapy , 2, 2009, págs. 282-291.
• [14] 14 . Sidney J. Blatt, «The Destructiveness of Perfectionism: Implications for the Treatment of Depression», American Psychologist , 50, 1995, págs. 1003-1020.