Capítulo 6: Resiliencia emocional - Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo

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Sabes muy bien, en lo profundo de tu ser, que solo existe una única magia, un único poder, una única salvación... y se llama amor. Por tanto, ama tu sufrimiento. No te resistas a él, no huyas de él. Es tu odio el que hace daño, nada más.

HERMANN HESSE, «El que sabe amar es feliz. Sobre el amor»

La autocompasión es una herramienta increíblemente poderosa para enfrentarse a las emociones difíciles. Es capaz de liberarnos del ciclo destructivo de reactividad emocional que tan a menudo gobierna nuestras vidas. En este capítulo analizamos con más detalle la resiliencia emocional y la mejora del bienestar que nos proporciona la compasión hacia uno mismo. Al cambiar nuestra forma de relacionarnos con nosotros mismos y con nuestra vida, encontraremos la estabilidad emocional necesaria para ser realmente felices.

AUTOCOMPASIÓN Y EMOCIONES NEGATIVAS

Uno de los descubrimientos más claros y firmes de los investigadores es que las personas con más compasión hacia sí mismas sufren menos ansiedad y depresión.^[1] La relación es grande: la compasión hacia uno mismo es el motivo de la variación de entre un tercio y la mitad respecto a los niveles de ansiedad y depresión. Esto significa que la compasión hacia uno mismo constituye un importante factor de protección frente a esos dos trastornos. Como ya hemos visto, la autocrítica y los sentimientos de aislamiento están relacionados con la depresión y la ansiedad. Cuando nos sentimos extremadamente imperfectos, incapaces de afrontar los retos que la vida nos plantea, tendemos a cerrarnos emocionalmente en respuesta al miedo y la vergüenza. Lo vemos todo negro y las cosas empiezan a ir mal porque nuestro estado mental negativo influye en todas nuestras experiencias. He bautizado esta actitud como «alquitrán mental».

A pesar de ser pegajoso y desagradable, ese proceso es natural. Las investigaciones demuestran que nuestro cerebro tiene tendencia a la negatividad, lo que significa que somos más sensibles a la información negativa que a la positiva.^[2] Cuando analizamos a los demás o a nosotros mismos, por ejemplo, damos más importancia a los hechos negativos que a los positivos. Piénsalo. Si te miras en el espejo antes de ir a una fiesta y ves que tienes un grano en la barbilla, no vas a reparar en que llevas el pelo precioso o que tu vestido es fabuloso. Lo único que verás será ese grano, que capta tu atención como la luz de emergencia de una ambulancia. La percepción que tendrás sobre tu aspecto en tu gran noche de fiesta queda sesgada. Y existe una razón para ello.

En el entorno natural, la información negativa suele indicar una amenaza. Si no percibimos de inmediato la presencia de un cocodrilo que nos acecha desde la orilla de un río, nos convertiremos en su comida. Nuestro cerebro evolucionó para ser altamente sensible a la información negativa y así poder desencadenar la respuesta de lucha o huida de manera rápida y fácil en la amígdala, maximizando nuestras probabilidades de emprender las acciones oportunas para garantizar nuestra supervivencia. La información positiva no es tan crucial para la supervivencia inmediata, y sí a largo plazo. Percibir que el agua del río es fresca y limpia es importante, sobre todo si tenemos sed o si buscamos un lugar para acampar, pero actuar en función de esa información no tiene la misma urgencia. Así, nuestro cerebro dedica menos tiempo y atención a la información positiva que a la negativa. Como afirma Rick Hanson, uno de los autores de El cerebro de Buda,^[*] «nuestro cerebro es como velcro para las experiencias negativas y teflón para las positivas». Tendemos a dar por consabido lo positivo y nos centramos en lo negativo como si nuestra vida dependiese de ello.

Cuando la mente se encierra con pensamientos negativos, estos tienden a repetirse una y otra vez como un disco rayado. Este proceso se denomina «rumiación» (lo mismo que hacen las vacas cuando mastican la hierba), y consiste en un estilo de pensamiento recurrente, intrusivo e incontrolable que puede provocar depresión y ansiedad.^[3] La rumiación sobre hechos negativos del pasado provoca depresión, mientras que si se centra en hechos futuros potencialmente negativos conduce a la ansiedad. Por esta razón, la depresión y la ansiedad suelen ir de la mano: ambas surgen de la tendencia subyacente a rumiar.

Las investigaciones demuestran que las mujeres son mucho más propensas a rumiar que los hombres, lo que ayuda a explicar por qué las mujeres padecen el doble de depresiones y ansiedad.^[4] Aunque algunas de estas diferencias de género podrían tener un origen fisiológico, la cultura también tiene algo que ver. Históricamente, las mujeres tenían menos poder en la sociedad que los hombres, disponían de menos control sobre lo que les ocurría y, por tanto, tenían que estar más alerta ante los peligros.

Si tienes tendencia a rumiar, o si padeces de ansiedad y depresión, es importante que no te juzgues por eso. Recuerda que la rumiación sobre emociones y pensamientos negativos surge del deseo subyacente de seguridad. Aunque esos patrones mentales puedan ser contraproducentes, debemos tenerles respeto porque nos mantienen a salvo de las fauces del cocodrilo. Recuerda, además, que aunque algunas personas tienden a rumiar más que otras, todos tenemos cierto grado de sesgo hacia la negatividad. Forma parte indivisible de nuestro cerebro.

LIBERARSE DE LAS ATADURAS

¿Cómo podemos liberarnos de esa tendencia tan arraigada a revolcarnos en el «alquitrán mental»? Dándonos compasión. Las investigaciones demuestran que las personas autocompasivas tienden a experimentar menos emociones negativas (por ejemplo, miedo, irritabilidad, hostilidad o angustia) que las que no sienten autocompasión.^[5] Eso no significa que no vivan esas emociones, pero no son tan frecuentes, duraderas o persistentes. Ello se debe en parte a que las personas que sienten compasión hacia sí mismas rumian mucho menos que las que no lo son.^[6] La rumiación se desata muchas veces debido a sentimientos de temor, vergüenza e inadaptación. Dado que la autocompasión contrarrestra esas inseguridades de manera directa, puede ayudar a deshacer el nudo de la rumiación negativa.

Cuando albergamos pensamientos y sentimientos negativos de manera consciente y acrítica, podemos prestarles atención sin quedarnos atascados como si se tratase de velcro. El mindfulness nos permite ver que nuestros pensamientos y sentimientos negativos son solo eso (pensamientos y sentimientos), no necesariamente la realidad. Por tanto, se les da menos importancia (se observan, pero no necesariamente se creen). De ese modo, los pensamientos y las emociones de tendencia negativa surgen y desaparecen sin resistencia por nuestra parte. Eso nos permite enfrentarnos con mayor ecuanimidad a lo que se nos presente.

Un método útil para relacionarse de manera consciente con las emociones negativas consiste en tomar conciencia de ellas como si se tratase de una sensación física. Puede parecer un concepto extraño, pero tenemos la capacidad de sentir todas las emociones en el cuerpo. La ira se experimenta casi siempre como una presión en la mandíbula o en la tripa; la tristeza se manifiesta a modo de pesadez alrededor de los ojos; el miedo, como una sensación de aprisionamiento de la garganta. Cada persona experimenta la manifestación física de las emociones de manera distinta, y también cambia con el tiempo, pero podemos sentirla en el cuerpo si le prestamos atención. Cuando experimentamos nuestras emociones a nivel físico en lugar de pensar en lo que nos hace tan infelices, resulta más sencillo vivir en el presente. Es la diferencia entre percibir esa «tensión en el pecho» y pensar: «No puedo creer que me haya dicho eso. ¿Quién se cree que es?». Y así una vez, y otra, y otra... Al concentrarnos en el cuerpo podemos calmarnos y consolarnos por el dolor que sentimos sin perdernos en la negatividad.

Por alguna razón, a menudo me despierto en torno a las cuatro de la madrugada con un estado de ánimo negativo y ansioso. Estoy tumbada en la cama y mi mente da vueltas presa del miedo y la insatisfacción, concentrada en todo lo que va mal en mi vida. Como ocurre con regularidad, he aprendido a ver ese estado como una tormenta nocturna. En lugar de dejarme atrapar por mis pensamientos, intento imaginar que unas nubes negras pasan sobre mi cabeza mientras dejan caer rayos y truenos. Los rayos representan la agitación de mi cerebro y se desencadenan por mi ciclo de sueño. En lugar de tomármelo demasiado en serio, intento tomar conciencia de mi cuerpo: su peso en la cama, la sensación de la manta sobre mi cuerpo, qué siento en las manos y en los pies. Intento recordarme que estoy aquí y ahora, y me limito a dejar pasar la tormenta. Al final me vuelvo a dormir y me despierto de mejor humor. Ese es el poder del mindfulness. Nos permite experimentar lo que ocurre en el momento presente sin dejarnos atrapar por ello.

No obstante, el mindfulness por sí solo no es suficiente en muchos casos para evitar caer en estados mentales de depresión y ansiedad. Por mucho que intentemos que no ocurra, a veces la mente se queda atascada en la negatividad. En ese caso tenemos que intentar calmarnos de manera activa. Si somos amables con nosotros mismos cuando nos asalta la negatividad y nos recordamos nuestra conexión inherente con el resto de la humanidad, empezaremos a sentirnos queridos, aceptados y seguros. Equilibramos la energía oscura de las emociones negativas con la energía brillante del amor y la conexión social. Esos sentimientos de calidez y seguridad desactivan el sistema de amenaza del cuerpo y activan el sistema de apego; la amígdala cerebral se calma y aumenta la producción de oxitocina. Las investigaciones demuestran que la oxitocina ayuda a suprimir nuestra tendencia natural a la negatividad.

Existe un estudio en el que los investigadores pidieron a los participantes que identificasen las emociones de los rostros de una serie de retratos.^[7] A la mitad de los participantes se les suministró un aerosol nasal que contenía oxitocina; la otra mitad (el grupo de control) recibió un placebo. Los voluntarios a los que se les había suministrado oxitocina tardaron más en identificar las expresiones faciales de miedo y se equivocaron menos en distinguir las emociones positivas de las negativas en comparación con el grupo de control. Esto significa que la oxitocina reduce la tendencia de la mente a aferrarse a la información negativa.

Por tanto, relacionar los pensamientos y las emociones negativos con la compasión es una buena manera de reducir la tendencia a la negatividad. La compasión impide el avance de la rumiación y da lugar a una visión esperanzada que plantea esta pregunta: «¿Cómo puedo calmarme y consolarme en este momento?».

EJERCICIO 1

Enfrentarse a las emociones difíciles en el cuerpo: calmar, consolar, permitir

(También disponible como meditación guiada en inglés en formato MP3 en <www.self-compassion.org>.)

La próxima vez que experimentes una emoción difícil y quieras trabajar con ella directamente, intenta procesarla en el cuerpo (este ejercicio te llevará entre quince y veinte minutos).

Para empezar, siéntate en una posición cómoda o túmbate en el suelo. Intenta localizar el sentimiento difícil en tu cuerpo. ¿Dónde tiene su centro? ¿En la cabeza, la garganta, el corazón, el estómago? Describe la emoción utilizando la anotación mental: hormigueo, presión, rigidez, punzadas agudas (lo siento, pero cuando se trata de dolor emocional no son habituales las sensaciones agradables). ¿Es una sensación dura y sólida o fluida y cambiante? A veces, lo único que se siente es un aletargamiento. También puedes centrar tu atención en esa sensación.

Si el sentimiento resulta especialmente angustioso y difícil de experimentar, ve poco a poco. Se trata de suavizar la resistencia hacia la sensación para poder percibirla en toda su plenitud, pero no tienes que sobrepasar tus límites. A veces resulta útil centrarse primero en el «exterior» de la sensación y avanzar hacia el interior solo si te resulta seguro y soportable.

Cuando te sientas en contacto con la emoción dolorosa de tu cuerpo, envíale compasión. Explícate a ti mismo lo difícil que es sentirse así y que te preocupa tu bienestar. Prueba a utilizar palabras cariñosas que te reconforten; por ejemplo: «Sé que esto es muy difícil, cariño» o «Siento que estés pasando por este dolor». Imagina que acaricias el punto donde se ubica la emoción dolorosa, como si estuvieses acariciando la cabeza de un niño que llora. Repítete que no pasa nada, que todo saldrá bien y que te darás el apoyo emocional necesario para superar esa experiencia difícil.

Cuando no puedas evitar volver a pensar en la situación que te hace sufrir, vuelve a tomar conciencia de la sensación física en tu cuerpo y empieza de nuevo.

Durante este ejercicio resulta útil repetirse mentalmente estas palabras: «Calmar, consolar, permitir». Así te recuerdas a ti mismo que debes aceptar el sentimiento tal como es, sin resistirte a él, al tiempo que te calmas y te consuelas por el sufrimiento que te provoca.

Cuando te dediques autocompasión, observa si cambian las sensaciones físicas que experimentas. ¿Sientes algún alivio? ¿Las sensaciones son cada vez más fáciles de soportar? ¿Te parece que esa masa sólida de tensión empieza a deshacerse, a moverse y desaparecer? Tanto si las cosas parecen mejorar, empeorar o permanecer estancadas, sigue brindándote compasión.

Cuando sientas que llega el momento, levántate, realiza unos estiramientos y continúa con tu rutina diaria. Con un poco de práctica aprenderás a afrontar las situaciones difíciles sin tener que pensar demasiado ni adoptar el «modo de resolución de problemas». El poder de la compasión hacia ti mismo obrará su magia en tu cuerpo por sí solo.

SENTIRLO TODO

La autocompasión ayuda a reducir la persistencia de las emociones negativas, pero es importante recordar que no las hace desaparecer por oposición a ellas. Este punto suele resultar confuso porque la sabiduría tradicional (y la conocida melodía de Johnny Mercer) dice que debemos acentuar lo positivo y eliminar lo negativo. El problema, sin embargo, es que intentar eliminar lo negativo tiene efectos contraproducentes. La resistencia mental o emocional al dolor solo acentúa el sufrimiento (recuerda: sufrimiento = dolor × resistencia). Nuestro subconsciente registra los intentos de evitación o supresión, de manera que acabamos amplificando lo que intentamos evitar.

Los psicólogos han investigado mucho sobre la capacidad de suprimir de manera consciente los pensamientos y las emociones no deseados. Sus conclusiones son claras: no tenemos esa capacidad. Paradójicamente, cualquier intento de suprimir conscientemente los pensamientos y las emociones no deseados hace que estos se intensifiquen. En un estudio se pidió a los participantes que describiesen los pensamientos que se les pasaban por la cabeza durante cinco minutos.^[8] Antes de eso se les indicó que no pensasen en un oso blanco. Si finalmente pensaban en un oso blanco, tenían que hacer sonar una campanilla. Llegó un momento en que no pararon de sonar. En el siguiente estudio, los participantes tenían que pensar en un oso blanco durante cinco minutos, visualizarlo de manera activa, y después se les pidió que no pensasen en un oso blanco. Una vez más, recibieron la instrucción de informar de sus pensamientos durante un intervalo de cinco minutos y hacer sonar una campana cada vez que pensasen en un oso blanco. Las campanas sonaron mucho menos. El intento de suprimir pensamientos no deseados hace que surjan en la conciencia con mucha más fuerza y más frecuencia que si se les presta atención en un primer momento. Resulta interesante observar que para ese estudio se eligió un oso blanco porque se dice que Fiódor Dostoievski, en un intento de ilustrar el poder de persuasión de la mente, retó a su hermano a permanecer en un rincón de una sala y no moverse hasta que dejase de pensar en un oso blanco. El hermano no cenó aquella noche.

Las investigaciones demuestran que las personas con mayores niveles de autocompasión son menos propensas a suprimir los pensamientos y emociones no deseados que aquellas que carecen de autocompasión.^[9] Están más dispuestas a experimentar sus sentimientos difíciles y a reconocer que sus emociones son válidas e importantes. Ello se debe a la seguridad que proporciona la compasión hacia uno mismo. No produce temor enfrentarse al dolor emocional cuando sabes que vas a tener apoyo durante el proceso. Del mismo modo que resulta más sencillo abrirse a un amigo íntimo que sabes que será cariñoso y comprensivo, es más fácil abrirse a uno mismo cuando puedes confiar en que tu dolor será recibido de manera consciente y compasiva.

La belleza de la compasión radica en que en lugar de sustituir los sentimientos negativos por otros positivos, se generan nuevas emociones positivas aceptando las negativas. Las emociones positivas de cariño y conexión acompañan a los sentimientos dolorosos. Cuando tenemos compasión por nosotros mismos, experimentamos las luces y las sombras de manera simultánea. Es importante asegurarse de no añadir el combustible de la resistencia al fuego de la negatividad. Además, nos permite celebrar la gran variedad de la experiencia humana para poder sentirnos integrados. Como dijo Marcel Proust: «El sufrimiento solo se cura soportándolo hasta el final».

VIAJE HACIA LA PLENITUD

El camino hacia la plenitud requiere su tiempo. No se recorre de la noche a la mañana. Rachel era una buena amiga mía de la universidad, y aunque era ingeniosa e inteligente, también tenía sus momentos de oscuridad. La camiseta que llevaba cuando la conocí lo resume bastante bien: «La vida es perra, porque si fuese puta sería fácil». Rachel era la típica pensadora negativa que siempre veía el vaso medio vacío. Incluso cuando todo iba relativamente bien, sin apenas retos a los que enfrentarse, Rachel se centraba casi exclusivamente en lo que iba mal. Daba por sabido todo lo positivo que había en su vida porque no era un problema y, por tanto, no necesitaba solución. Se sentía ansiosa, frustrada y deprimida muy a menudo.

Recuerdo que en una ocasión Rachel preparó un pastel de chocolate para mi cumpleaños. A pesar de que Rachel no había podido encontrar su marca de chocolate favorita y se vio obligada a utilizar otra que no era tan buena, el pastel estaba delicioso. Por mucho que le dije que estaba buenísimo, ella solo pudo centrarse en su calidad ligeramente inferior a la habitual. Se obcecó tanto con el pastel que al final decidió marcharse de la fiesta de cumpleaños antes de lo previsto.

Yo no podía ayudar a Rachel a «gestionar» su negatividad porque siempre me hacía reír. Recuerdo una ocasión en que le pregunté cómo le había ido su cita a ciegas. «Un aburrimiento total —me dijo—. Le pregunté cómo estaba y me lo explicó.» El novio que había tenido en la universidad no la encontraba tan divertida, y finalmente la dejó. Rachel empezó a maltratarse por ser tan negativa, cosa que solo empeoró aún más la situación.

Cuando terminó sus estudios, Rachel juró que iba a cambiar. Después de leer algunos libros sobre pensamiento positivo, empezó a pronunciar afirmaciones positivas cada día, por ejemplo: «Soy una persona radiante de energía positiva» y «Cada día soy mejor en todos los aspectos». Intentó pensar en positivo en todas las circunstancias, aunque se sintiese muy mal por dentro. Mantuvo esa dinámica durante unos meses, pero le parecía muy falso y requería demasiado esfuerzo para ella.

Rachel y yo hemos mantenido el contacto después de terminar nuestros estudios. Cuando le expliqué que estaba investigando sobre la compasión hacia uno mismo, al principio no se mostró impresionada. «¿No es una manera de adornar el hecho de que la vida es un asco?» Dado que éramos viejas amigas y ella valoraba mi opinión, consiguió vencer su resistencia inicial y escuchó mi explicación del concepto. Permaneció callada durante un momento; yo pensé que iba a hacer una mueca y a tirar por tierra todos mis argumentos, pero lo cierto es que me dijo que quería intentar ser más compasiva consigo misma y me pidió ayuda. ¿Qué debía hacer? Le expliqué lo que había hecho yo.

Hace unos años desarrollé esta práctica como ayuda para acordarme de tener compasión hacia mí misma, y todavía hoy la utilizo muy a menudo. Es una especie de mantra de autocompasión y resulta muy eficaz para enfrentarse a las emociones negativas. Cada vez que percibo algo de mí misma que no me gusta, o cuando algo va mal en mi vida, repito para mis adentros las siguientes frases:

1) Este es un momento de sufrimiento.

2) El sufrimiento forma parte de la vida.

3) Pido ser amable conmigo misma en este momento.

4) Pido darme la compasión que necesito.

Estas frases me resultan especialmente útiles no solo porque son breves y fáciles de memorizar, sino también porque invocan los tres aspectos de la compasión hacia uno mismo. La primera frase: «Este es un momento de sufrimiento», es importante porque aporta mindfulness al hecho de que pasas por un momento doloroso. Si estás disgustado porque has engordado unos kilos, o si te para la policía porque has cometido una infracción de tráfico, no resulta sencillo recordar que son momentos de sufrimiento que merecen nuestra compasión.

La segunda frase: «El sufrimiento forma parte de la vida», nos recuerda que la imperfección es parte inherente de la condición humana que compartimos. No es necesario luchar contra el hecho de que las cosas no sean exactamente como queremos, ya que se trata de un estado de las cosas normal y natural. Es más: todas las personas experimentamos insatisfacción y, por tanto, no estamos solos en nuestro sufrimiento.

La tercera frase: «Pido ser amable conmigo misma en este momento», aporta un sentimiento de interés y cariño hacia la experiencia presente. Tu corazón empieza a calmarse cuando te consuelas por el dolor que estás pasando.

La última frase: «Pido darme la compasión que necesito», expresa con firmeza la intención de ser autocompasivo y te recuerda que mereces recibir atención y compasión.

Después de unas semanas practicando estos mantras de compasión hacia sí misma, Rachel empezó a saborear la libertad de no estar siempre sujeta a su negatividad. Comenzó a ser más consciente de sus pensamientos oscuros y depresivos, lo que le permitió no perderse tanto en ellos. Descubrió que podía ser menos crítica consigo misma y no se quejaba tanto de lo que iba mal en su vida. Cuando experimentaba pensamientos y emociones negativos, pronunciaba mentalmente las frases e intentaba centrarse en el hecho de que sentía dolor y necesitaba cariño.

Según me explicó, lo que más le gustó de la compasión hacia sí misma fue que no tenía que engañarse para que funcionase. A diferencia de la práctica de las afirmaciones positivas, con las que intentaba convencerse de que todo iba bien aunque no fuese así, la autocompasión le permitió aceptar y reconocer el hecho de que a veces la vida realmente es un asco. Pero no tenemos por qué empeorar las cosas. La clave de la compasión hacia uno mismo consiste en no negar el sufrimiento, sino reconocer que es perfectamente normal. No hay nada de malo en la imperfección de la vida, siempre y cuando no esperemos que sea distinta a como es.

«Es extraño —me dijo Rachel—, pero a veces mi negatividad se desvanece en cuanto digo las frases. Aunque no intente que desaparezca, se va (¡puf!) como si fuese un espectáculo barato de David Copperfield.»

No obstante, Rachel no se convirtió en una persona rebosante de optimismo. Todavía tiene tendencia a percibir lo que va mal en una situación antes de ver lo que va bien. Pero su negatividad ya no la hace descender al terreno de la depresión. Es capaz de reírse de la oscuridad de sus pensamientos porque estos ya no la controlan. Cuando se acuerda de dedicarse compasión, no solo ve la parte medio vacía del vaso, sino también la medio llena.

EJERCICIO 2

Crea tu propio mantra de compasión

Un mantra de compasión es un conjunto de frases memorizadas que debes repetir en silencio cada vez que quieras dedicarte consuelo. Resultan más útiles en los momentos álgidos de las emociones que nos angustian.

Es posible que te sirvan las frases que yo inventé para mí, pero merece la pena que intentes encontrar unas que se adapten mejor a ti. Lo más importante es que incluyan los tres aspectos de la compasión hacia uno mismo, no las palabras en sí mismas.

Otras versiones posibles para la primera frase («Este es un momento de sufrimiento») serían: «Estoy atravesando un momento muy difícil ahora mismo», «Me resulta doloroso sentirme así ahora», etcétera.

Variaciones para la segunda frase («El sufrimiento forma parte de la vida»): «Todo el mundo se siente así alguna vez», «Forma parte de la naturaleza humana», etcétera.

Variaciones para la tercera frase («Pido ser amable conmigo misma en este momento»): «Pido tratar mi dolor con ternura», «Pido ser cariñoso y comprensivo conmigo mismo», etcétera.

Variaciones para la última frase («Pido darme la compasión que necesito»): «Merezco recibir compasión de mí mismo», «Intentaré ser lo más compasivo posible», etcétera.

Busca cuatro frases con las que te sientas cómodo y memorízalas. La próxima vez que te critiques o que tengas una experiencia difícil puedes utilizar tus mantras para ayudarte a recordar que debes tener más compasión hacia ti mismo. Es una herramienta útil para calmar la mente.

COMPASIÓN HACIA UNO MISMO E INTELIGENCIA EMOCIONAL

La compasión hacia uno mismo es una poderosa herramienta de inteligencia emocional. Tal como la define Daniel Goleman en su influyente libro sobre el tema,^[10] la inteligencia emocional implica la capacidad de controlar las propias emociones y utilizar esa información para guiar el pensamiento y las acciones (en otras palabras, ser consciente de los propios sentimientos sin que estos nos dominen y así poder tomar decisiones acertadas). Si te das cuenta de que te pones furioso con alguien que acaba de hacer un comentario desafortunado, por ejemplo, puedes salir a dar un paseo para calmarte antes de discutirlo en lugar de soltar el primer disparate que te venga a la mente. Seguramente es mejor no decir «Llamarte idiota sería un insulto para todos los estúpidos», aunque en ese momento te resulte muy apropiado.

Las investigaciones demuestran que las personas más autocompasivas gozan de mayor inteligencia emocional, lo que significa que tienen más capacidad para mantenerse equilibradas cuando se disgustan.^[11] Por ejemplo, en un estudio se observaron las reacciones de los participantes ante una tarea complicada y bochornosa:^[12] ser grabados explicando a cámara un cuento infantil que empezase con las palabras «Érase una vez un osito...». Más tarde se pidió a los participantes que observasen sus grabaciones y describiesen las emociones que habían experimentado mientras hablaban. Los que tenían un nivel más alto de compasión hacia sí mismos afirmaron sentirse felices, relajados y tranquilos mientras se veían explicando una historia tonta. Entre los que carecían de autocompasión surgieron más estados de tristeza, vergüenza o nervios.

Otro estudio observó cómo se enfrentan a los hechos negativos de la vida cotidiana las personas que tienen compasión por sí mismas. Se pidió a los participantes que describiesen los problemas experimentados a lo largo de un período de veinte días (por ejemplo, una pelea con la pareja o tensión en el trabajo).^[13] Los resultados indicaron que las personas con más compasión tenían una perspectiva más amplia de sus problemas y menos probabilidades de sentirse aislados a causa de esos problemas. Por ejemplo, pensaban que sus problemas no eran peores que los del resto. Las personas autocompasivas, además, presentaban unos niveles de ansiedad más bajos y menos inhibición cuando pensaban en sus problemas.

Existen datos fisiológicos que apoyan la afirmación de que las personas que sienten compasión por sí mismas gozan de mayor fortaleza emocional. Los investigadores midieron los niveles de cortisol y el ritmo cardíaco de un grupo de personas entrenadas para tener más autocompasión.^[14] El cortisol es una hormona relacionada con el estrés, mientras que la variabilidad del ritmo cardíaco es un indicador de la capacidad de adaptarse al estrés con eficacia. Cuanto más autocompasiva y menos autocrítica es la persona, menores son los niveles de cortisol y mayor es la variabilidad del ritmo cardíaco. Esto sugiere que las personas que tienen compasión por sí mismas son capaces de enfrentarse a los retos de la vida con mayor equilibrio emocional.

Por supuesto, las personas que experimentan cambios vitales extremos (por ejemplo, estar a punto de morir en un accidente de tráfico o sufrir una violación) pueden tener serias dificultades para afrontarlos. En estos casos, las víctimas pueden desarrollar un trastorno por estrés postraumático (TEPT). El TEPT es una reacción emocional intensa y prolongada a un trauma psicológico extremo.^[15] En muchos casos conlleva la reexperimentación del hecho traumático a través de flashbacks o pesadillas, con patrones de sueño alterados y sentimientos persistentes de miedo o ira. Uno de los principales síntomas del TEPT es la evitación de experiencias, lo que significa que las víctimas de traumas tienden a rechazar las emociones incómodas relacionadas con lo ocurrido. Por desgracia, la evitación solo empeora los síntomas del TEPT, ya que las emociones suprimidas tienden a intensificarse cuando luchan por entrar en el estado consciente. El esfuerzo necesario para mantener a raya las emociones suprimidas, además, consume la energía necesaria para gestionar la frustración, lo que significa que los pacientes de TEPT suelen ser personas irritables.

Existen pruebas de que la autocompasión ayuda a superar el TEPT. Por ejemplo, en un estudio con universitarios que mostraban síntomas de TEPT después de un hecho traumático (como un accidente, un incendio o una enfermedad grave), aquellos con más compasión por sí mismos tenían síntomas menos graves que los que carecían de autocompasión.^[16] En particular, mostraron menos señales de evitación emocional y se sentían más cómodos enfrentándose a los pensamientos, los sentimientos y las sensaciones desencadenados por lo ocurrido. Cuando estás dispuesto a sentir las emociones dolorosas y acogerlas con compasión, resulta menos probable que interfieran en tu vida cotidiana.

La compasión por uno mismo nos aporta la valentía y el sosiego necesarios para mirar de frente las emociones no deseadas. Dado que escapar de los sentimientos dolorosos no es posible, la mejor opción consiste en experimentar las emociones difíciles de manera clara pero compasiva tal como aparecen en cada momento. Teniendo en cuenta que todas las experiencias tienen un final, si somos capaces de permitirnos permanecer en el presente con nuestro dolor, este podrá seguir su ciclo natural (aparición, punto álgido y desaparición). Como se dice en la Biblia: «Esto también pasará». O como dijo Buda, todas las emociones son «propensas a la destrucción, a disiparse, a desaparecer, a cesar».

Los sentimientos dolorosos son pasajeros por naturaleza. Pierden fuerza con el tiempo, siempre y cuando no los prolonguemos o los intensifiquemos mediante la resistencia o la evitación. La única manera de liberarnos del dolor debilitante, por tanto, consiste en aceptarlo tal como es. La única salida es pasar por ello. Tenemos que enfrentarnos con valentía a nuestro sufrimiento y consolarnos durante el proceso para que el tiempo pueda ejercer su magia curativa.

EL PODER CURATIVO DE LA OMPASIÓN POR UNO MISMO

Penny, una comercial divorciada de cuarenta y seis años de edad, sufría una ansiedad casi constante. Cuando pasaban varios días sin que su hija de veintiún años, Erin (que estaba estudiando fuera), la llamase, Penny pensaba inmediatamente que algo iba mal. Le dejaba mensajes desesperados en el contestador preguntándole si estaba bien. Daba por sentado que la falta de noticias equivalía a malas noticias. Cuando hablaba con Erin y escuchaba un «¡Oh, no!», interrumpía la conversación para preguntarle desesperadamente «¿Qué pasa, qué pasa?». Aunque Erin quería a su madre, le daba miedo ir a visitarla porque siempre estaba muy tensa y nerviosa. Penny era consciente de las reticencias de su hija y se criticaba con dureza a sí misma por ser tan agobiante y nerviosa. No quería ser así.

Erin estaba convencida de que la ansiedad de su madre se debía a un trauma emocional sin resolver. El padre de Penny había sido dado por desaparecido durante la guerra de Vietnam, cuando ella solo tenía seis años. La madre de Penny sufrió una crisis nerviosa al recibir la noticia, por lo que Penny vivió con su abuela materna durante dos años, hasta que su madre estuvo en condiciones de cuidar de ella de nuevo. El padre de Penny nunca apareció y ella no pudo hacer el duelo correspondiente. El resultado fue que Penny sentía un temor irracional a perder a su hija Erin de la misma manera que había perdido a su padre. La ansiedad había invadido cada rincón de su vida.

Erin había asistido a una conferencia sobre la compasión hacia uno mismo en la universidad e intentó convencer a su madre de que debía ser más autocompasiva. «Quiero que seas feliz, mamá —le dijo—. Y creo que esto te ayudaría. Y a nuestra relación.»

Aunque con reticencias, el amor por su hija llevó a Penny a empezar una terapia con un especialista que incorporaba explícitamente la compasión hacia uno mismo en su enfoque terapéutico. Penny quería dominar su ansiedad de una vez por todas y enfrentarse al dolor que sentía por la pérdida de su padre. Su terapeuta le aconsejó que fuese despacio y que intentase estar lo más cómoda posible en cada momento.

Penny intentó centrarse primero en sentir compasión por la ansiedad que padecía en el presente, como adulta. Empezó a darse cuenta de lo mucho que sufría porque el miedo siempre estaba presente en su corazón, listo para saltar en cualquier momento. Su terapeuta le recordó con delicadeza que su ansiedad era una experiencia increíblemente común, algo con lo que millones de personas luchaban cada día. Con el tiempo, Penny aprendió a juzgarse con un poco menos de severidad por ser tan nerviosa y empezó a consolarse por tener ese miedo constante e incontrolable. Cuando se sintió preparada, pudo centrar su atención en el origen de su miedo: la experiencia de perder a su madre y a su padre al mismo tiempo cuando era pequeña.

Al principio Penny se centró principalmente en la compasión que sentía por su madre, un sentimiento que le parecía más manejable. Su corazón empezó a abrirse cuando pensó en el horror que su madre habría experimentado al enterarse de que su marido estaba desaparecido y no poder saber si estaba vivo o muerto. Después intentó sentir compasión por sí misma, por lo asustada y lo sola que se sintió cuando su padre desapareció y su madre se hundió. Al principio se sintió como paralizada, incapaz de sentir nada.

El terapeuta le pidió que llevase una fotografía de pequeña a la siguiente sesión. En la foto aparecía una niña de seis años con un vestido de terciopelo granate abriendo regalos de Navidad. Cuando Penny observó la foto, vio el rostro de Erin mirándola. Imaginó cómo se habría sentido su hija a la edad de seis años si le hubiese ocurrido lo que le pasó a ella. Ese pensamiento derribó sus defensas, y vivió un intenso momento de contacto con su niña interior de seis años, con el inmenso miedo, la confusión y la tristeza que sintió entonces.

Durante varias semanas, Penny no pudo evitar el llanto cada vez que pensaba en su infancia. No podía hacer nada para arreglar las cosas, para cambiar lo ocurrido. No podía hacer nada para asegurarse de que su hija nunca sufriría ningún daño. Solo había dolor, tristeza, pena, preocupación y miedo. Pero también compasión. Cada vez que sentía que sus emociones negativas podían más que ella, Penny pensaba en la fotografía. Imaginaba que acariciaba el pelo de aquella niña y que le decía con dulzura que todo iba a salir bien. Aunque la ansiedad no desapareció, sí empezó a ser menos intensa, más soportable, menos abrumadora.

Un día, Penny llegó muy emocionada a la consulta. «Ayer Erin estuvo en casa. Mientras hablaba por teléfono, oí cómo decía: “¡Eso es terrible! ¡Oh, Dios mío!”. Mi reacción instintiva fue preguntarle inmediatamente qué pasaba, pero lo que hice fue permitirme sentir el miedo. Conseguí no abalanzarme sobre ella en cuanto colgó el teléfono y pensé que si se trataba de una emergencia me lo diría enseguida. Fue duro esperar, pero me sentí suficientemente fuerte para conseguirlo. Resulta que uno de los personajes de su serie favorita había sido asesinado en el último episodio. Eso era todo. ¡Menuda victoria!»

Historias como la de Penny son muy habituales. Sobre todo cuando sus protagonistas reciben ayuda de un terapeuta, la autocompasión tiene el poder de transformar vidas radicalmente. Por esa razón, muchos psicólogos clínicos están empezando a incorporar la compasión hacia uno mismo en sus enfoques terapéuticos.

ENTRENAMIENTO MENTAL CON COMPASIÓN

Paul Gilbert, médico en la Universidad de Derby y autor de The Compassionate Mind, es uno de los principales pensadores e investigadores sobre la autocompasión como herramienta terapéutica.^[17] Ha desarrollado un modelo de terapia de grupo llamado «Entrenamiento mental con compasión» (EMC) cuyo objetivo es ayudar a las personas muy críticas consigo mismas. Su enfoque se centra en ayudar a los pacientes a entender el daño que se hacen mediante la autocrítica constante y a tener compasión por ese comportamiento. Gilbert afirma que la autocrítica es un mecanismo de supervivencia basado en la evolución, diseñado para ayudarnos a mantenernos seguros (véase capítulo 2) y, por tanto, no debe ser juzgada. El EMC ayuda a entender ese mecanismo y enseña a los pacientes a relacionarse consigo mismos con compasión en lugar de castigarse. En algunos casos, el proceso resulta complicado.

Muchos de los pacientes de Gilbert tienen antecedentes de abusos físicos o emocionales por parte de sus padres. Por esa razón, al principio se muestran asustados ante la compasión y se sienten vulnerables cuando son amables consigo mismos. Se debe a que de pequeños, las mismas personas que les proporcionaban cuidados (sus padres), también traicionaron su confianza al hacerles daño. En esos contextos, los sentimientos de cariño se mezclan con los de temor, lo que dificulta mucho entrar en la compasión hacia uno mismo. Gilbert advierte que las personas con antecedentes de abusos deben recorrer despacio el camino de la autocompasión para no sentirse atemorizadas o abrumadas. Incluso en casos de pacientes sin estos antecedentes, la investigación de Gilbert indica que muchas personas tienen miedo de ser compasivas consigo mismas. Les preocupa ser débiles o recibir rechazo si no utilizan la autocrítica para enfrentarse a sus carencias personales. Ese temor a la compasión actúa como un obstáculo para tratarse a sí mismos con amabilidad y exacerba la autocrítica y los sentimientos de incompetencia.^[18]

El EMC se basa en el uso de imágenes de compasión para generar sentimientos de calidez y seguridad. Los terapeutas piden a los pacientes que generen una imagen de un lugar seguro para contrarrestar los temores que pudiesen surgir. A continuación se les pide que creen una imagen ideal de una figura cariñosa y compasiva. Especialmente en el caso de las personas a las que les cuesta mucho sentir compasión por sí mismas, esa imagen puede servir como fuente de relajación. Finalmente, la compasión por uno mismo deja de dar tanto miedo y pasa a ser una herramienta a la que se puede recurrir para tratar los sentimientos de inferioridad.

En un estudio sobre la eficacia del EMC para pacientes de un programa de tratamiento en un hospital de salud mental (personas tratadas por sus intensos sentimientos de vergüenza y autocrítica), los participantes recibieron sesiones de dos horas semanales de EMC durante doce semanas.^[19] El entrenamiento supuso una significativa reducción de los niveles de depresión, autoagresión, sentimientos de inferioridad y vergüenza. Además, casi todos los pacientes se sintieron preparados para salir del hospital al acabar el programa.

EJERCICIO 3

Utilizar imágenes compasivas

Ejercicio adaptado de Paul Gilbert, The Compassionate Mind (Londres, Constable, 2009).

1. Siéntate cómodamente en un lugar silencioso. La primera tarea consiste en visualizar un lugar seguro. Puede ser imaginario o real, cualquier lugar que te haga sentir en paz, relajado y tranquilo: una playa de arenas blancas, el claro de un bosque con ciervos pastando, la cocina de la abuela, o un sillón junto a una chimenea encendida. Intenta visualizar el lugar. ¿Qué colores tiene? ¿Cuánta luminosidad? ¿Qué sonidos u olores percibes? Si alguna vez sientes ansiedad o inseguridad en tu viaje hacia la compasión, recurre a la imagen de tu lugar seguro para ayudarte a calmarte.

2. La siguiente tarea consiste en visualizar una figura cariñosa y compasiva, alguien que desprenda sabiduría, fuerza, calor y aceptación sin críticas. Para algunos será una figura religiosa conocida, como Jesucristo o Buda. Para otros será alguien de su pasado, como una tía o un profesor muy queridos. Y para otros podría ser una mascota a la que teníamos mucho cariño, un ser completamente imaginario o incluso una imagen abstracta, como una luz blanca. Intenta visualizar esa imagen con la máxima intensidad posible, incorporando todos los sentidos que puedas.

3. Si estás sufriendo por algún motivo en este momento, piensa en las cosas sabias y cálidas que esa fuente idealizada de compasión te diría para consolarte. ¿Cómo serían sus palabras? ¿Qué sentimientos te transmitiría su tono de voz? Si te sientes un poco bloqueado o cerrado, date permiso para disfrutar de la presencia compasiva de tu imagen ideal. Limítate a estar presente.

4. Libera tu imagen compasiva, inspira y espira varias veces y siente tu cuerpo, saborea la calma que has generado en tu mente y en tu cuerpo. Sabes que cada vez que desees generar compasión para ti mismo podrás utilizar esa imagen a modo de trampolín y te permitirás recibir el regalo de la bondad.

COMPASIÓN CONSCIENTE

Christopher Germer, psicólogo clínico asociado a Harvard y especialista en la integración del mindfulness y la psicoterapia, enseña compasión a la mayoría de sus pacientes. Chris es un amigo y colega con el que imparto talleres de compasión hacia uno mismo. Es autor del maravilloso El poder del mindfulness,^[*] que resume los conocimientos adquiridos a lo largo de los años ayudando a sus pacientes a relacionarse consigo mismos de manera más compasiva.^[20]

Germer observa que sus pacientes pasan por varias fases de práctica de la compasión durante su terapia. Una experiencia habitual al principio, especialmente entre los que manifiestan sentimientos intensos de inferioridad, es la «contracorriente». Cuando un fuego se ve privado de oxígeno y se deja entrar aire de repente, lo habitual es que se produzca una explosión. De forma similar, las personas acostumbradas a la autocrítica constante suelen explotar de ira y negatividad intensa cuando intentan adoptar un enfoque más amable y cariñoso consigo mismas. Es como si su sentido del yo se hubiese centrado tanto en sentirse inadaptado que ese «yo inútil» lucha por sobrevivir cuando se siente amenazado. La manera de tratar la contracorriente consiste en aceptar la experiencia de manera consciente y tener compasión por lo duro que resulta experimentar una negatividad tan intensa.

Cuando remite la resistencia inicial, los pacientes sienten un gran entusiasmo por practicar la compasión hacia sí mismos porque empiezan a darse cuenta de lo poderosa que resulta. Para Germer es la fase de «enamoramiento». Después de luchar contra sí mismos durante tanto tiempo, se enamoran del sentimiento de paz y libertad que descubren al tratarse con ternura. Como si recibiesen el beso de su primer amor, se estremecen de pies a cabeza. Durante esa fase, los pacientes tienden a aferrarse a los buenos sentimientos que despierta la compasión hacia uno mismo y desean experimentarlos constantemente.

A medida que pasa el tiempo, sin embargo, el enamoramiento se va desvaneciendo. Los pacientes se dan cuenta de que la compasión por sí mismos no hace que todos sus pensamientos y sentimientos negativos se desvanezcan como por arte de magia. Debemos recordar que la compasión hacia uno mismo no erradica el dolor ni las experiencias negativas, solo los acepta con bondad y les da espacio para que se transformen. Cuando las personas practican la autocompasión como método para resistirse a sus emociones negativas, los sentimientos negativos no solo permanecen, sino que además empeoran casi siempre. Germer afirma que considera una buena señal esa fase de la terapia porque significa que los pacientes pueden empezar a cuestionarse sus motivaciones. ¿Son compasivos principalmente porque quieren ser emocionalmente sanos, o porque desean eliminar su dolor?

Si los pacientes consiguen continuar con la práctica durante ese momento de debilidad, finalmente descubren la sabiduría de la «verdadera aceptación». Durante esa fase, la motivación por la autocompasión pasa de «curar» a «cuidar». El hecho de que la vida resulta dolorosa, y que todos somos imperfectos, se acepta en su totalidad como parte del hecho de estar vivos. Se entiende que la felicidad no depende de que las circunstancias sean exactamente como queremos que sean, o de que nosotros seamos exactamente como nos gustaría ser. La felicidad se consigue queriéndonos y queriendo a nuestras vidas tal como son, sabiendo que la alegría y el dolor, la fortaleza y las debilidades, la gloria y el fracaso son elementos esenciales de la experiencia humana.

Chris Germer y yo estamos trabajando actualmente en un interesante proyecto nuevo: un curso de compasión consciente (ACC) de ocho semanas. Es similar al de Kabat-Zinn, y esperamos conseguir que sirva como complemento. En el primer día del taller nos centramos en explicar el concepto de la compasión hacia uno mismo y en qué difiere de la autoestima (véase capítulo 7). Las siguientes semanas trabajamos en cómo se utiliza la compasión para afrontar las emociones difíciles con diferentes tipos de meditaciones, deberes para casa y ejercicios experimentales (incluyendo, entre otros, los que aparecen en este capítulo). El programa parece dar resultados muy visibles en cuanto a cambios positivos en la vida de los participantes, y esperamos disponer pronto de datos que confirmen la efectividad de la ACC como intervención terapéutica. Tanto Germer como yo estamos convencidos de que participar en el curso ACC ayudará a los pacientes a maximizar su resiliencia emocional y su bienestar. En <www.self-compassion.org> y en <www.mindfulselfcompassion.org> encontrarás más información sobre el programa.

EJERCICIO 4

Escáner corporal compasivo

(También disponible como meditación guiada en inglés en formato MP3 en <www.self-compassion.org>, en inglés.)

Una técnica que se enseña habitualmente en los cursos de mindfulness es el «escáner corporal». La idea consiste en centrar sistemáticamente la atención desde la coronilla hasta la planta de los pies, y hacerlo con conciencia plena de todas las sensaciones físicas del cuerpo. Chris Germer y yo también utilizamos esta técnica en nuestros talleres de ACC, pero con una variante: añadimos la compasión hacia uno mismo. La idea es que cada vez que entras en contacto con una sensación incómoda mientras escaneas el cuerpo, debes intentar suavizar la tensión de manera activa, consolándote por tu sufrimiento. Al acariciar mentalmente el cuerpo de ese modo, puedes ayudar a aliviar tus dolores considerablemente.

Para empezar, lo mejor es que te tumbes en una cama o en el suelo. Coloca los brazos relajados a unos quince centímetros del cuerpo y las piernas separadas a la altura de los hombros. En yoga, esta postura es la del cadáver, y permite relajar completamente todos los músculos. Empieza por la coronilla. Percibe las sensaciones del cuero cabelludo. ¿Sientes picores, cosquilleo, calor, frío? Nota si sientes alguna molestia en la zona. Si es así, intenta relajar la tensión y dedica atención y cariño a esa parte de tu cuerpo. Algunas palabras pronunciadas para tus adentros en un tono relajante y reconfortante también pueden ser de gran ayuda, por ejemplo: «Pobrecito, aquí hay mucha tensión, no pasa nada, relájate». Cuando hayas tratado con compasión esa parte de tu cuerpo, o si no sentías ninguna molestia desde un principio, pasa a la siguiente parte.

Existen muchos caminos que puedes tomar. Normalmente yo paso de la coronilla a la cara, después a la parte posterior de la cabeza, el cuello, los hombros, el brazo derecho (desde la parte superior del brazo hasta el antebrazo y la mano), el brazo izquierdo, el pecho, el abdomen, la espalda, la región pélvica, los glúteos, la pierna derecha (del muslo a la rodilla, la pantorrilla y el pie) y la pierna izquierda. Otras personas empiezan por los pies y van subiendo hasta la cabeza. No hay una manera correcta de hacerlo, sino la que le vaya mejor a cada uno.

A medida que escaneas cada parte de tu cuerpo de manera consciente, comprueba si percibes alguna tensión y ofrécete compasión por tu dolor, tratando de calmar, relajar y confortar esa zona conscientemente. Yo intento expresar gratitud a la parte del cuerpo que me duele y apreciar lo difícil que me resulta (por ejemplo, el cuello, que tiene que sostener mi gran cabeza). Es una oportunidad para ser amable con uno mismo de una manera muy concreta. Cuanto más lenta y consciente sea la ejecución del ejercicio, más beneficios obtendrás de él.

Cuando acabes de escanear conscientemente tu cuerpo (puede llevarte cinco minutos o media hora, depende de lo rápido que lo hagas), presta atención a todo el cuerpo, con sus sensaciones vibrantes y palpitantes, y envíate amor y compasión. La mayoría de los que practican este ejercicio afirman sentirse maravillosamente relajados y al mismo tiempo activados cuando lo terminan. Y es más barato que un masaje.

Notas y Referencias del Capítulo:

• [1] 1 . Kristin D. Neff, «Self-Compassion», Handbook of Individual Differences in Social Behavior , Mark R. Leary y Rick H. Hoyle (comps.), Nueva York, Guilford Press, 2009, págs. 561-573.
• [2] 2 . Tiffany A. Ito y otros, «Negative Information Weighs More Heavily on the Brain: The Negativity Bias in Evaluative Categorizations», Journal of Personality and Social Psychology , 75, 1998, págs. 887900.
• [*] * Rick Hanson y Richard Mendius, El cerebro de Buda, Santander, Milrazones, 2011.
• [3] 3 . Jay K. Brinker y David J. A. Dozois, «Ruminative Thought Style and Depressed Mood», Journal of Clinical Psychology , 65, 2009, págs. 1-19.
• [4] 4 . Susan Nolen-Hoeksema, «Responses to Depression and Their Effects on the Duration of Depressive Episodes», Journal of Abnormal Psychology , 100, 1991, págs. 569-582.
• [5] 5 . Kristin D. Neff, Stephanie S. Rude y Kristin L. Kirkpatrick, «An Examination of Self-Compassion in Relation to Positive Psychological Functioning and Personality Traits», Journal of Research in Personality , 41, 2007, págs. 908-916.
• [6] 6 . Kristin D. Neff, «Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion», Self and Identity , 2, 2003, págs. 223-250.
• [7] 7 . Martina Di Simplicio y otros, «Oxytocin Enhances Processing of Positive Versus Negative Emotional Information in Healthy Male Volunteers», Journal of Psychopharmacology , 23, 2009, págs. 241-248.
• [8] 8 . Daniel M. Wegner y otros, «Paradoxical Effects of Thought Suppression», Journal of Personality and Social Psychology , 53, 1987, págs. 5-13.
• [9] 9 . Kristin D. Neff, «Development and Validation».
• [10] 10 . Daniel Goleman, Inteligencia emocional , Barcelona, Kairós, 1996.
• [11] 11 . Kristin D. Neff, «Development and Validation».
• [12] 12 . Mark R. Leary y otros, «Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events: The Implications of Treating Oneself Kindly», Journal of Personality and Social Psychology , 92, 2007, págs. 887-904.
• [13] 13 . Ibid.
• [14] 14 . Helen Rockliff y otros, «A Pilot Exploration of Heart Rate Variability and Salivary Cortisol Responses to Compassion-Focused Imagery», Clinical Neuropsychiatry , 5, 2008, págs. 132-139.
• [15] 15 . American Psychiatric Association, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: DSM-IV , Washington D. C., American Psychiatric Association, 1994.
• [16] 16 . Brian L. Thompson y Jennifer Waltz, «Self-Compassion and PTSD Symptom Severity», Journal of Traumatic Stress , 21, 2008, págs. 556-568.
• [17] 17 . Paul Gilbert, The Compassionate Mind , Londres, Constable, 2009.
• [18] 18 . Paul Gilbert y otros, «Fear of Compassion: Development of a Self-Report Measure», Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice (próxima publicación).
• [19] 19 . Paul Gilbert and Sue Procter, «Compassionate Mind Training for People with High Shame and Self-Criticism: Overview and Pilot Study of a Group Therapy Approach», Clinical Psychology & Psychothe- rapy , 13, 2006, págs. 353-379.
• [*] * Christopher Germer, El poder del mindfulness , Barcelona, Paidós, 2011.
• [20] 20 . Christopher K. Germer, El poder del mindfulness, Barcelona, Paidós, 2011.