Capítulo 9: Compasión hacia los demás - Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo

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Si uno es cruel consigo mismo, ¿cómo esperar que sea compasivo con los demás?

HASDAI IBN SHAPRUT, erudito judío del siglo X

Aquella mujer tenía cuarenta y cinco años, el cabello rubio, los ojos grises y un rostro agradable. Estábamos en una cena, sirviéndonos el humus con zanahoria por turnos, cuando me preguntó cómo me ganaba la vida.

—Estudio la compasión hacia uno mismo —le respondí.

Inclinó ligeramente la cabeza a un lado.

—¿Hacia uno mismo? Yo pensaba que la compasión, por definición, es algo que se siente por los demás. ¿Cómo es posible sentir compasión por uno mismo?

Le expliqué que la compasión no es más que una manera de relacionarnos con el sufrimiento, ya sea el tuyo o el de otra persona. Percibí cómo digería la idea.

—Mmm... Supongo que tiene sentido. Entonces, ¿tener más compasión hacia uno mismo significa que también puedes sentir más compasión por los demás? —me preguntó.

—Bueno, sí y no...

La gente me hace esta pregunta continuamente. La respuesta es un poco complicada. En el primer estudio que realicé sobre compasión hacia uno mismo^[1] planteé la siguiente pregunta: «¿Tiendes a ser más amable contigo mismo o con los demás?». Descubrí que las personas con poca autocompasión respondían que eran más amables con los demás, mientras que las que manifestaban una compasión hacia sí mismos más alta afirmaban ser igual de amables con los demás que consigo mismos. En otras palabras, todo el mundo respondió que eran amables con los demás, pero solo las personas autocompasivas también lo eran consigo mismas.

En otra investigación, mis colegas y yo descubrimos que las personas compasivas consigo mismas no obtienen puntuaciones más altas que las que no lo son en amor compasivo, empatía o altruismo (elementos relacionados con el bienestar ajeno).^[2] Se debe a que los individuos que carecen de autocompasión, que se juzgan constantemente, suelen ser muy atentos con los demás.

Tomemos como ejemplo a la mujer que conocí en la cena. Sharon, una enfermera geriátrica con mucha experiencia, era un modelo de compasión. Solía visitar a domicilio a los pacientes de más edad y les llevaba caprichos como galletas o flores de su jardín para hacer que se sintiesen especiales y queridos. Les hacía bromas constantemente para ponerles de buen humor: «Sabes que eres viejo cuando tener suerte significa encontrar tu coche en el aparcamiento». Cuando tenía que ayudar a sus pacientes en alguna tarea delicada, como un cambio de pañal, se desvivía por asegurarse de que no sintiesen vergüenza. «Les pasa a todos, no se apure.»

Aunque a Sharon le resultaba muy sencillo ser amable y comprensiva con los ancianos a los que cuidaba, era extremadamente dura consigo misma. Si llegaba tarde a una cita o se olvidaba de hacer alguna tarea cotidiana, se machacaba con autocríticas. «¡Qué estúpida! ¡Esas personas dependen de ti! ¿Cuándo vas a crecer?» Le pregunté si alguna vez hablaba a sus pacientes en ese tono que utilizaba consigo misma. «¡Por supuesto que no!» ¿Por qué, entonces, se trataba así? «No lo sé —me respondió con un gesto de desconcierto—. Supongo que creo que es lo que debo hacer.»

Personas como Sharon las hay en todas partes, especialmente en Occidente, donde las tradiciones religiosas y culturales tienden a ensalzar el autosacrificio. Y especialmente entre las mujeres. Nuestra investigación demuestra que las mujeres suelen mostrar niveles de compasión hacia sí mismas ligeramente más bajos que los hombres, principalmente porque se juzgan y se critican interiormente con más frecuencia.^[3] Al mismo tiempo, existen numerosas pruebas que demuestran que las mujeres son más cariñosas, empáticas y generosas con los demás que los hombres.^[4] Las mujeres se socializan para ser cuidadoras, para abrir sus corazones a sus maridos, sus hijos, su amigos, sus padres ancianos, pero nadie les enseña a cuidarse a sí mismas. Como si hubiese quedado sellado para siempre en la imaginación colectiva gracias a la película de los años setenta Las esposas de Stepford, la mujer ideal tiene que cumplir el papel de cocinera, sirvienta, amante y niñera sin queja alguna. Se supone que no tiene necesidades ni preocupaciones propias.

Aunque la revolución feminista ha contribuido a ampliar los papeles a los que las mujeres tenemos acceso, y ahora vemos a más mujeres que nunca en puestos de responsabilidad, la idea de que la mujer debe ser una cuidadora desinteresada no ha desaparecido. Es solo que ahora se supone que la mujer debe tener éxito en su carrera además de ser la esposa amante y quien cría a los hijos casi en exclusiva. En su libro Silencing the Self [Silenciando al yo], Dana Crowley Jack empieza con una cita que refleja la experiencia de muchas mujeres:

Aunque pueda decir objetivamente «Muy bien, tengo un aspecto por encima de la media, he tenido mucho éxito con mi arte, he tenido mucho éxito como cantante, soy sociable, hago amigos fácilmente», todavía queda ese «No sirves para nada». Siempre he sentido que el fracaso de mi matrimonio fue culpa mía porque yo quería trabajar y no sabía cómo compaginar mi vida profesional con ser esposa.^[5]

En lugar de ser compasivas consigo mismas y darse cuenta de que son humanas y hacen lo que pueden, las mujeres como las de la cita anterior tienden a juzgarse sin cesar en la creencia de que deberían hacer más. La consecuencia es que muchas mujeres tienen el sentimiento profundamente arraigado de que no tienen derecho a ser compasivas consigo mismas. Para entender por qué la compasión hacia uno mismo y la compasión hacia los demás no necesariamente van juntas, solo tenemos que observar a las mujeres sacrificadas que han cuidado de nosotros durante toda su vida.

PONER LAS COSAS EN PERSPECTIVA

Dicho esto, también existen pruebas de que la autocompasión se relaciona con la compasión hacia los demás en determinados contextos. Por ejemplo, un estudio reciente desveló que los individuos compasivos consigo mismos esperan de sus amistades cosas diferentes que las personas que carecen de autocompasión.^[6] Son más propensos a centrarse en ayudar a apoyar a sus amigos, y se muestran más compasivos con los errores y las debilidades de estos. Además, admiten más sus propios errores y sus debilidades ante sus amistades. En resumen, el estudio descubrió que las personas compasivas consigo mismas tienen más capacidad de crear relaciones cercanas, auténticas y de mutuo apoyo que las autocríticas. Como veremos en el siguiente capítulo, la investigación también demuestra que las personas autocompasivas tienden a ser más comprensivas, tolerantes y cariñosas con sus parejas. Dado que en las relaciones íntimas somos muy vulnerables emocionalmente porque nuestro yo se desnuda, nos sentimos inseguros ante la posibilidad de que el otro nos juzgue. Cuando dejamos de criticarnos y evaluarnos, sin embargo, no necesitamos preocuparnos tanto por la aprobación de los demás y podemos centrarnos en satisfacer sus necesidades emocionales.

Aunque la compasión implica sentimientos de cariño y preocupación por los demás, también exige adoptar la perspectiva de los que sufren y caminar un poco con sus zapatos, por así decirlo (pero no en el sentido que le dio el humorista escocés Billy Connolly cuando dijo: «Antes de juzgar a un hombre, camina un par de kilómetros con sus zapatos. Después, ¿qué más da?... Él estará a dos kilómetros de distancia y tú tendrás sus zapatos»). En lugar de realizar juicios rápidos y fáciles por los errores que otros cometen, la compasión tiene en cuenta cómo se debe sentir la persona que ha cometido el error. Consiste en mirar las cosas desde dentro en lugar de hacerlo desde fuera. Para sentir compasión por la figura pública que mete la pata es preciso adoptar su perspectiva. En lugar de limitarse a ver las cosas desde tu punto de vista (¡qué divertido!), también las ves desde el punto de vista de esa otra persona (¡qué vergüenza!).

También tenemos que tomar perspectiva cuando nos damos compasión a nosotros mismos. En lugar de limitarnos a centrarnos en nuestro propio punto de vista en las situaciones dolorosas (me siento humillado, asustado, incompetente, etcétera), adoptamos la perspectiva de «otro» hacia nosotros mismos. Respondemos con amabilidad e interés hacia nuestras propias limitaciones humanas, tal como haría un amigo, un padre o una madre. Al contemplar nuestro yo imperfecto desde la perspectiva de alguien externo, la compasión hacia nosotros mismos nos permite dejar de juzgarnos tan duramente. Nuestra investigación demuestra que las personas con más autocompasión también son las que más practican la toma de perspectiva cuando contemplan los fracasos y las debilidades de otras personas.^[7] Son más propensos a decir algo así: «Antes de criticar a alguien intento imaginar cómo me sentiría yo si estuviese en su lugar». Por su propia naturaleza, la compasión es relacional y pasa de una perspectiva a otra distinta para ver la reciprocidad de la condición humana.

Aunque resulta importante para la armonía social, adoptar la perspectiva de otros tiene un inconveniente. Puede llegar a ser abrumador, sobre todo cuando el dolor ajeno es muy intenso. Cuando vemos imágenes de los supervivientes de un huracán, por ejemplo, podemos temer que si dejamos entrar un ápice de su dolor en nuestros corazones nos sentiremos desbordados. Así, nos cerramos para protegernos o cambiamos de canal. Sin embargo, existe otra opción. Nuestra investigación demuestra que la compasión hacia uno mismo nos permite sentir el dolor ajeno sin que llegue a abrumarnos.^[8] En otras palabras, cuando reconocemos lo difícil que resulta a veces estar ahí para las personas que lo están pasando mal, y nos consolamos a nosotros mismos en el proceso, podemos ser más fuertes, más estables y resilientes para acompañar a los demás en su sufrimiento. Es una habilidad especialmente importante para aquellos que trabajan ayudando a personas con problemas.

FATIGA POR COMPASIÓN

Dedicar mucha energía a ayudar a los demás puede provocar fatiga por compasión, un síndrome que afecta principalmente a terapeutas, enfermeras y otros cuidadores.^[9] La fatiga por compasión es un síndrome de agotamiento y una sensación de haber llegado al límite que se experimenta a consecuencia del trato continuado con pacientes traumatizados. Cuando escuchan historias personales de abusos u otros horrores, o cuando atienden a pacientes cuyos cuerpos muestran señales de enfermedad o violencia, los cuidadores suelen revivir el trauma del paciente. Por esa razón, la fatiga por compasión se conoce también como «estrés traumático secundario». Los síntomas del estrés traumático secundario se parecen a los del estrés postraumático (pesadillas, aletargamiento emocional y sobresaltos exagerados). El estrés secundario, además, puede provocar un descenso del sentimiento de seguridad, un aumento del cinismo y desconexión de los seres queridos.

Los cuidadores más empáticos y sensibles tienden a ser los más expuestos, ya que sienten más profundamente el dolor de sus pacientes. Se calcula que alrededor de una cuarta parte de los profesionales que trabajan con pacientes traumáticos experimentan algún tipo de fatiga por compasión.^[10] Entre los que trabajan con supervivientes de situaciones extremas, como el atentado en Oklahoma, la cifra es casi tres veces más alta.^[11] Aunque no sabemos cuántos cuidadores experimentados dejan su trabajo por este motivo, no hay duda de que las cifras deben de ser altas.

Las investigaciones sugieren que los cuidadores que realizan cursos de autocompasión tienen menos probabilidades de sufrir este síndrome:^[12] disponen de las habilidades necesarias para no sentirse demasiado estresados o llegar al límite cuando interactúan con sus pacientes. También se desprende que la compasión hacia uno mismo provoca más «satisfacción por compasión»: más energía, felicidad y gratitud ante el hecho de poder ayudar a hacer un mundo un poco mejor.^[13]

Cuando los cuidadores son compasivos consigo mismos, son más dados a cuidar de sí: por ejemplo, encontrando tiempo libre, durmiendo más y comiendo bien.^[14] Dejan de preocuparse por sus propias necesidades emocionales porque reconocen lo difícil que resulta enfrentarse a tanto sufrimiento cada día. Las dificultades de ser cuidador son tan válidas y dignas de compasión como las de la víctima de un trauma. Sin duda, existen diferencias en lo debilitante e intenso que es el dolor, pero todo el sufrimiento merece ser abrazado por la compasión para que se produzca la curación.

La compasión es una manera de recargar las pilas emocionales. En lugar de quedarnos sin energías por ayudar a los demás, la autocompasión nos permite recargar las reservas internas para que tengamos más que ofrecer a los que nos necesitan. Es como esos vídeos que pasan en los aviones antes de despegar explicando que los adultos debemos ponernos la máscara de oxígeno antes de ayudar a los niños a que se pongan la suya. Necesitamos disponer de un suministro constante de compasión para nosotros mismos con el fin de almacenar los recursos adecuados para compartir con los demás. Si nos quedamos sin fuerzas por falta de recursos, ¿de qué servimos a aquellos que confían en nosotros? En muchos aspectos, por tanto, la compasión hacia uno mismo es un acto altruista porque nos sitúa en el estado mental y emocional óptimo para ayudar a los demás de manera sostenible y duradera.

EJERCICIO 1

Cuidar al cuidador

Si tu profesión implica cuidar de otras personas (y eso incluye a un miembro de la familia), tendrás que recargar las pilas con el fin de disponer de suficiente energía para invertirla en los demás. Concédete permiso para satisfacer tus propias necesidades; reconoce que esto no solo mejorará tu calidad de vida, sino también tu capacidad de estar ahí para los que confían en ti. Veamos algunas ideas:

• Regálate un masaje, una manicura u otro mimo de este tipo.

• Échate una siesta a media mañana.

• Asiste a un espectáculo de comedia: la risa es estupenda para liberar tensiones.

• Escucha alguna canción que te reconforte. A mí me gusta Let It Be, de los Beatles. Se dice que Paul McCartney la escribió en un momento difícil: soñó que su madre fallecida, Mary, trataba de consolarlo con las palabras «let it be» («déjalo estar»).

• Haz media hora de estiramientos o yoga.

• Da un paseo por la naturaleza.

• Túmbate en el suelo, boca abajo, mientras alguien te balancea desde la parte baja de la espalda. Resulta increíblemente relajante y no requiere demasiado esfuerzo de tu ayudante.

• Sal a bailar. Si no quieres ir a un local o asistir a clases de baile, busca otras alternativas en tu zona.

• Realiza el escáner corporal compasivo (véase pág. 146).

• Si decides tomar esa compasiva copa de vino tinto para ayudarte a relajarte al final del día, toma también un gran vaso de agua para no deshidratarte. O si quieres reducir el consumo de alcohol, toma algún zumo rojo oscuro (de arándanos, granada o cerezas) mezclado con gaseosa en una copa de vino. La visión del líquido rojo oscuro en la copa desencadenará una respuesta de relajación.

COMPASIÓN Y PERDÓN

Sentir compasión por los demás no solo implica responder a su sufrimiento, sino también perdonar a los que nos hacen daño. El perdón se produce cuando dejamos de albergar rencor y nos desprendemos del derecho al resentimiento por haber sido maltratados. Significa poner la otra mejilla, tratar a los demás como desearíamos que nos tratasen a nosotros. El perdón no significa que tengamos que dejar de protegernos, pero sí de pagar con la misma moneda. Esto incluye la revancha emocional de la ira y la acritud, que a la larga solo nos daña a nosotros. La compasión hacia uno mismo facilita el perdón, en parte porque nos brinda la capacidad de curar las heridas emocionales provocadas por otras personas. Mis colegas y yo realizamos un estudio para evaluar directamente la relación entre autocompasión y perdón.^[15] Valoramos la inclinación al perdón preguntando a los participantes si estaban de acuerdo con afirmaciones como «Cuando alguien me decepciona, acabo superándolo» y en desacuerdo con afirmaciones como «cuando alguien hace algo que creo que está mal, le castigo durante mucho tiempo». Descubrimos que las personas compasivas consigo mismas son mucho más dadas a perdonar a los demás que las que no lo son.

Una de las principales vías por las que la compasión hacia uno mismo se traduce en perdón es el reconocimiento de nuestra humanidad común. Como se menciona en el capítulo 4, cuando vemos a los demás como individuos separados con control completo de sus pensamientos y sus acciones es natural culpar a los que nos hieren, del mismo modo que nos culpamos a nosotros mismos cuando metemos la pata. Sin embargo, cuando entendemos mejor la interconexión entre toda la humanidad, vemos que existen innumerables factores que influyen continuamente en quienes somos y lo que hacemos. Empezamos a entender que es imposible culpar completamente a un solo individuo por algo (nosotros incluidos). Cada ser consciente forma parte del entramado de un enorme número de causas y condiciones interconectadas que influyen en nuestra conducta. Esta imagen es la clave que nos permite perdonarnos y perdonar a los demás, soltar la ira y el resentimiento, y generar compasión para todos.

MI HISTORIA: PERDONAR ES DIVINO

Sé que, para mí, perdonarme por traicionar y dejar a mi primer marido y perdonar a mi padre por abandonarme e ignorarme fueron dos actos estrechamente conectados. Antes del fracaso de mi primer matrimonio, juzgaba implacablemente a mi padre y sentía una enorme ira hacia él. Cada vez que hablaba de él con mis amigos más cercanos hacía comentarios sarcásticos sobre la manera en que nos abandonó a mi hermano y a mí: «Amor libre, cariño. Sin ataduras. A la manera hippie». Nunca hice saber a mi padre directamente lo enfadada que estaba. Nuestra relación pendía de un hilo tan fino que sentía que no soportaría ni el más leve roce. En nuestras visitas, muy ocasionales, ponía la típica cara de «hija adorable» para conservar aquel pedacito de relación padre-hija que nos quedaba. En cuanto salía por la puerta, empezaban mis críticas. No era una dinámica sana, pero era lo único que podía hacer en aquel momento para afrontar mis complicados sentimientos de dolor, ira y rechazo.

Y más tarde acabé dejando a John por Peter. No por malicia, ni por falta de interés, sino porque una parte de mí era muy infeliz y deseaba y necesitaba liberarse. Terminé haciendo lo que pensé que nunca haría: herir y abandonar a un ser querido. Después de descubrir la compasión hacia uno mismo en el centro de meditación local, empecé a entender mi conducta y el dolor que la había provocado. Empecé a perdonarme por dejar a John y a perdonar a Peter por no haber dejado a su mujer por mí. Mi comprensión del corazón, de las complicaciones y limitaciones del ser humano, empezó a crecer y a madurar. Esto ejerció un efecto paradójico en mi relación con mi padre: me sentía cada vez más enfadada con él.

Unos meses antes de casarme con Rupert, recuerdo que hablé por teléfono con mi padre. No sé cómo reuní el valor para explicarle lo dolida que me sentía por su abandono. El equilibrio que había empezado a conseguir gracias a las prácticas de meditación me había dado valor. Mi padre, sin embargo, no se tomó demasiado bien aquella honestidad recién descubierta. Se puso nervioso y a la defensiva. «Es el karma, todo ocurre por un motivo.» «¡Que le den al karma!», grité antes de colgar el teléfono y ponerme a llorar.

Rupert intentó consolarme, pero no lo consiguió. Necesitaba experimentar toda mi rabia, mi ira y mi dolor. Los sentimientos devastadores de abandono y rechazo surgieron a borbotones, amenazando con destrozarme (o eso me pareció en aquel momento). Entré en un lugar muy oscuro y supe que había llegado el momento de reconocer abiertamente mis sentimientos de dolor y pena.

Al mismo tiempo estaba procesando el dolor y la pena que le había provocado a John. La situación llegó a un punto crítico después de encontrármelo en una fiesta organizada por amigos mutuos. Su mirada de reproche y desdén me paralizó. Me marché de la fiesta enseguida; la vergüenza me salía por cada poro de mi piel. Mi primera reacción fue aceptar dócilmente la reacción de John como la consecuencia de mi conducta abominable, y eso me deprimió todavía más. Por suerte, Rupert asistía conmigo a los talleres de compasión y logró rescatarme a tiempo. Me recordó que una de las razones por las que me había casado con el hombre equivocado era la inseguridad que me había provocado el abandono de mi padre. Había prolongado un ciclo de malas decisiones basadas en una complicada red de dolor. Me animó a sentir compasión por mis errores y a dejar de juzgarme. En su momento hice lo mejor que pude.

Esto me llevó a pensar en lo que había impulsado a mi padre a actuar como lo hizo, a ser menos crítica y más comprensiva también con él. Mi padre se crió con unos padres increíblemente fríos y distantes, muy rígidos y autoritarios. Nunca se sintió realmente querido, sino como una carga, una boca que alimentar y poco más. Sus padres ni siquiera se molestaron en asistir a su boda con mi madre a pesar de que vivían cerca porque se sentían incómodos en las reuniones sociales. No tenían ni idea de cómo manejar los conflictos. Después de una pelea entre mi abuela y otro de sus hijos, por ejemplo, no volvieron a hablarse en treinta años. En cuanto a la relación de mis abuelos conmigo, era inexistente. Nunca me visitaron después de la marcha de mi padre, aunque vivían a menos de una hora. Se sentían demasiado avergonzados. Por decirlo con palabras suaves, los padres de mi padre estaban completamente cerrados.

Y entonces pensé en la historia de mi abuelo. Llegó a Estados Unidos con sus padres, como inmigrante procedente de Grecia, a principios del siglo XX (mi apellido, Neff, es una versión abreviada del griego Nefferados). Era el mayor de ocho hermanos y un gran estudiante. Ganó premios prestigiosos en filosofía y deportes, y cuando se graduó en el instituto le llegaron ofertas de becas de numerosas universidades. El sueño americano estaba a punto de convertirse en realidad para él. El día de su graduación, sin embargo, su padre regresó a Grecia después de decirle a mi abuelo que ahora que era adulto debía asumir la responsabilidad de cuidar de su madre y de sus hermanos y hermanas. Se vio obligado a dejar atrás sus sueños de estudiar, de conseguir una vida mejor, y entró a trabajar en una gasolinera para mantener a la familia. Trabajó en lo mismo durante toda su vida, aunque al final tuvo su propia gasolinera. Mi abuelo nunca superó aquella decepción, y eso lo destrozó emocionalmente.

Esa es la historia. El dolor y la disfunción pasaron de generación en generación. La mezcla de herencia genética y circunstancias en el entorno hacen que nuestras vidas transcurran según una compleja red de condiciones infinitamente más grande que nosotros mismos. La única manera de detener el círculo vicioso de reaccionar al dolor provocando más dolor consiste en salirse del sistema. Tenemos que dejar que nuestros corazones se llenen de compasión y perdonarnos a nosotros mismos y a los demás.

Esto fue lo que finalmente conseguí hacer con mi padre. Después de recuperarse de la impresión que le causó mi ira empezamos una relación sincera por primera vez en nuestras vidas. Uno o dos años después de aquella conversación telefónica, durante una de nuestras contadas visitas, mi padre se disculpó sinceramente. Me aseguró que siempre me había querido, pero que era incapaz de darme lo que yo necesitaba. Cuando se dio cuenta de que mi madre no era la mujer adecuada para él, y de que estaba atrapado en una vida que le hacía profundamente infeliz, no pudo enfrentarse a ello con madurez. Nunca había tenido un buen ejemplo de cómo hablar de los problemas, y mucho menos de cómo llegar a compromisos que equilibrasen sus propias necesidades con las de los demás. Se vio atrapado en una vida que no quería, y huyó. No me explicó todo esto para excusarse por su comportamiento. Solo era una explicación. Entendí la pena que sentía por haberme hecho tanto daño. Por suerte, en aquel momento yo ya me había perdonado a mí misma y había perdonado a mi padre (y a su padre y al padre de su padre), ya que había profundizado bastante en la práctica de la compasión. Lo importante era que se había roto la cadena y que estábamos listos para empezar a relacionarnos de otra manera.

Es importante recordar que perdonar no significa excusar las malas conductas, o que necesitamos interactuar con las personas que nos han hecho daño. El buen juicio ve claramente cuándo una acción es dañina o anormal, y cuándo necesitamos protegernos de los que tienen malas intenciones. Pero también entiende que todos somos imperfectos, que todos cometemos errores. Entiende que las personas actúan por ignorancia, inmadurez, miedo o un impulso irracional, y que no debemos juzgar a nadie por sus acciones como si se tuviese el control pleno y consciente de ellas. E incluso en los casos en que se es consciente del daño que se provoca, hay que plantear la pregunta: ¿qué ha ocurrido para que pierdan el contacto con su corazón? ¿Qué herida les ha llevado a tener un comportamiento tan frío e insensible? ¿Cuál es su historia?

Ser humano implica equivocarse. Esto significa que juzgar a una persona equivale a juzgar a todo el mundo, pero perdonar a una persona no es perdonar a todo el mundo (nosotros incluidos).

EJERCICIO 2

Perdonar a quien me ha hecho daño

Piensa en alguien por quien hayas sentido ira y resentimiento durante mucho tiempo y a quien ahora quieres perdonar. Si no te sientes preparado para perdonar, no lo hagas. El perdón llega en su momento, no hay que precipitarse. Cuando estés listo, una de las mejores maneras de perdonar a alguien consiste en reconocer las causas y las condiciones que llevaron a esa persona a actuar como lo hizo. Nuestros pensamientos, emociones y comportamientos son el producto de innumerables factores conectados, muchos de los cuales escapan a nuestro control. Entender la conexión puede facilitar el proceso del perdón.

1. Cuando pienses en las acciones dañinas de la persona, trata de identificar factores o hechos que precipitasen esas acciones. ¿Esa persona tenía miedo, estaba confusa, sentía deseo sexual, ira u otras emociones intensas? ¿Estaba pasando por una situación estresante (por ejemplo, problemas económicos)? ¿Cuáles podrían ser los demonios a los que se estaba enfrentando?

2. Piensa por qué actuó así esa persona. Los factores que permiten el autocontrol (madurez emocional, empatía, capacidad de posponer la gratificación, etcétera) no estaban presentes. ¿Por qué no? ¿Tuvo unos modelos inadecuados que le impidieron desarrollar esas habilidades?

3. Si resulta que la persona solo actuó por mezquindad o egoísmo, piensa en cuáles pudieron ser los motivos de que tuviera ese tipo de personalidad. ¿Vínculos poco sólidos, aislamiento social, historia vital, rasgos heredados genéticamente?

4. Cuando entiendas mejor las causas y las condiciones que llevaron a esa persona a actuar como lo hizo, comprueba si te resulta un poco más fácil desprenderte de la ira y el resentimiento. Se trata de un ser humano limitado y falible, y los humanos a veces hacemos cosas que no deberíamos. ¿Puedes perdonar a esa persona? Esto no implica necesariamente que tengas que volver a interactuar con ella. Podría no ser lo más acertado. Sin embargo, si te liberas de los efectos corrosivos de la ira y la culpa, contribuirás a dar más paz y satisfacción a tu mente.

CULTIVAR LA BONDAD

Una de las maravillas de la compasión hacia uno mismo es que nos permite abrir nuestro corazón. Y cuando está abierto, está abierto. La compasión apela a la capacidad de expresar amor, sabiduría y generosidad. Es un hermoso estado mental y emocional sin límites y sin dirección. Al ser más comprensivos con nosotros mismos y aceptarnos más, también podemos serlo con los demás. Al respetar las limitaciones de nuestra propia imperfección humana tenemos más capacidad para perdonar los errores de los demás. Cuando nos calmamos y nos consolamos a nosotros mismos ante los sentimientos de inseguridad, nos proporcionamos la sensación de seguridad necesaria para explorar el complejo mundo emocional habitado por otras personas.

Una de las prácticas budistas tradicionales para desarrollar la bondad hacia nosotros mismos y hacia los demás es la «meditación con bondad». En esta práctica se repiten en silencio frases que invocan sentimientos benévolos dirigidos a diferentes objetivos. Tradicionalmente, las frases se dirigen primero hacia uno mismo, y el objetivo es experimentar personalmente la bondad que se genera. Se utilizan diferentes versiones; una de ellas es la siguiente: «Que esté seguro, que esté tranquilo, que esté sano, que viva relajado». Las frases se dirigen a continuación a un mentor o benefactor, a un buen amigo, a una persona neutra o a una con problemas leves, y finalmente a todos los seres conscientes: «Que estés seguro, que estés tranquilo, que estés sano, que vivas relajado».

Cuando la práctica de la bondad llegó a Occidente, los profesores se encontraban con que a los alumnos les costaba mucho generar sentimientos de bondad hacia ellos mismos, debido al énfasis que nuestra cultura otorga a la autocrítica. Por esta razón, muchas personas cambian el orden de los destinatarios de las frases para que el primero sea un mentor o benefactor. La idea es elegir a alguien con quien se tenga una relación incondicionalmente positiva, ya que entonces los sentimientos de bondad surgen sin esfuerzo (incluso podría ser una mascota). Cuando la bondad empieza a fluir es el momento de dirigir las frases hacia uno mismo.

Observa que las frases tradicionales de bondad están pensadas para cultivar sentimientos de buena voluntad, no necesariamente de compasión. Los sentimientos de buena voluntad son relevantes en todas las situaciones, felices o no, mientras que la compasión solo surge en respuesta al sufrimiento. Para apelar al sentimiento de compasión más directamente, Chris Germer y yo planteamos una variante de las frases tradicionales de bondad en nuestros talleres de compasión consciente. Están pensadas para ayudar a los alumnos a generar más compasión hacia sí mismos cuando experimentan sentimientos de inferioridad: «Que esté seguro, que esté tranquilo, que sea amable conmigo mismo, que me acepte tal como soy». Si el sufrimiento se debe a circunstancias externas, podemos cambiar la última frase por «Que acepte mi vida tal como es». Creemos que la variante que incluye la compasión hacia uno mismo en las frases tiende a ser más intensa cuando el que la pronuncia está pasando por un mal momento y necesita interés y compasión.

No existe una manera «correcta» de practicar esta meditación. Muchas personas cambian las frases para que les resulten más naturales. Por ejemplo, algunas prefieren empezarlas con «Me gustaría», «Espero» o «Quiero». Hay quien prefiere que las frases suenen más realistas y añaden «En la medida de lo posible» al final.

Por último, es importante tomar conciencia de que la meditación de la bondad funciona en el nivel de la intención. Nutrimos el deseo de salud y felicidad (para nosotros y los demás) como un medio para abrir nuestros corazones. No es un ejercicio de visualización, ni tampoco ignoramos la realidad de que el sufrimiento está ahí. La idea es que al cultivar la intención de experimentar bienestar, para nosotros y los demás, los correspondientes sentimientos de amor, interés y compasión acabarán por aflorar a la superficie. Esto, a su vez, se traduce en actos más concretos de bondad e interés.

EJERCICIO 3

Dirigir la bondad hacia nuestro sufrimiento

(También disponible como meditación guiada en inglés en formato MP3 en <www.self-compassion.org>.)

Si luchas contra la autocrítica o si te encuentras en un momento difícil y estresante, trata de encontrar quince o veinte minutos al día para cultivar sentimientos de bondad y compasión hacia ti mismo. Para empezar, siéntate en un lugar tranquilo y cómodo donde nadie te moleste, o bien sal a pasear por una zona tranquila. Respira profundamente varias veces para centrarte en tu cuerpo y en el momento presente. Estás aquí, ahora.

• Empieza por establecer contacto con la fuente de tu sufrimiento. ¿Te sientes asustado, solo, enfadado, inútil, frustrado? Trata de aceptar tus emociones tal como son, sin pensar demasiado en la historia que las ha provocado (lo que has hecho, lo que no, etcétera). Cualquier cosa que sientas está bien. Todas las visitas son bien recibidas. No es necesario aferrarse a nada ni desterrar nada.

• Ahora trata de sentir las emociones en tu cuerpo. Pongamos que te sientes triste. ¿Cómo se siente la tristeza? ¿Sientes como un aletargamiento, una sensación de tirantez en los ojos, tensión entre las cejas, etcétera? Al localizar las emociones en el cuerpo resulta más fácil sentirlas sin perderse en los pensamientos, y así experimentar el momento presente tal como es.

• Coloca una mano sobre tu corazón y siente la intención de ofrecerte a ti mismo bondad, comprensión y compasión por el sufrimiento que estás experimentando en este momento. Recuerda que lo que sientes forma parte de la experiencia humana. No estás solo en tu sufrimiento.

• Repite las siguientes frases en silencio y poco a poco:

Que esté seguro.

Que esté tranquilo.

Que sea amable conmigo mismo.

Que me acepte tal como soy.

Si te resulta más adecuado, cambia la última frase por:

Que acepte mi vida tal como es.

• Sigue repitiendo las frases sintiendo cada vez su contenido emocional estableciendo contacto con las sensaciones dolorosas de tu cuerpo, o bien sintiendo la suave y reconfortante presión de tu mano sobre tu corazón.

• Si notas que tu mente se despista, retoma las frases, la experiencia de tus emociones en tu cuerpo o la sensación de tu mano sobre el corazón. Y empieza de nuevo.

• Si en algún momento te supera la emoción, siempre puedes volver a respirar profundamente para calmarte. Cuando te sientas cómodo, regresa a las frases.

• Por último, respira profundamente varias veces y quédate quieto un momento. Si notas el sentimiento de compasión, permítete saborearlo. Si no es así, o si resulta demasiado tenue, no deja de ser la verdad igualmente hermosa del momento presente. Saborea la buena voluntad y la intención de ocuparte de ti. Es lo que más importa.

• Cuando estés listo, recupera lentamente tu actividad normal. Sabes que puedes regresar a las frases siempre que lo desees.

Un reciente estudio llevado a cabo por Richie Davidson y varios colegas confirma el poder de la bondad.^[16] Los investigadores formaron a un grupo de personas para realizar meditación de bondad durante media hora diaria a lo largo de dos semanas. Para comparar, formaron a otro grupo para pensar de manera más constructiva sobre las situaciones difíciles de sus vidas. En otras palabras, enseñaron a un grupo a cambiar sus corazones, y al otro a cambiar sus cabezas. Solo el grupo de la bondad mostró un aumento significativo de la compasión hacia sí mismos. Además, realizaron escáneres cerebrales de los participantes mientras les mostraban imágenes de sufrimiento (por ejemplo, un niño con un tumor en un ojo). Los del grupo de meditación de bondad mostraron mucha más empatía (como demostró el aumento de la actividad en la ínsula) que los del grupo entrenado para cambiar sus patrones de pensamiento. Además, cuanto más aumentó la autocompasión, mayor fue el nivel de activación de la ínsula, lo que confirma la idea de que la compasión hacia uno mismo incrementa la capacidad de tomar perspectiva. Al final del experimento, los investigadores preguntaron a los participantes si querían donar sus honorarios (165 dólares) a una causa benéfica o quedarse el dinero. Los del grupo de bondad donaron más dinero. Por tanto, incluso un entrenamiento breve en meditación de bondad puede aumentar la compasión hacia uno mismo y hacia los demás, así como los actos demostrables de interés y generosidad.

Lo maravilloso de la práctica de la meditación de bondad es que no es necesario realizarla en un espacio preparado para la ocasión. Podemos generar sentimientos de bondad y compasión mientras conducimos, hacemos la compra o esperamos nuestro turno en el dentista. Lo que ocurre es que entrenamos a nuestro cerebro para que reaccione al sufrimiento con cariño. Al centrarnos en nuestro deseo más profundo (que todos los seres sean felices, estén tranquilos y sanos), podemos mejorar nuestra vida y la de los demás. La Biblia nos enseña que recogemos lo que sembramos. Al plantar semillas de bondad en nuestro corazón y en nuestra mente, podemos transformar nuestro paisaje mental y emocional en algo infinitamente hermoso.

Existe una conocida historia sobre un monje tibetano que estuvo en prisión durante años, vigilado por guardias chinos, y que al salir se dirigió a la India y tuvo una audiencia con el Dalai Lama. Cuando este le preguntó sobre el tiempo que había pasado en prisión, el monje afirmó que se había enfrentado al peligro en varias ocasiones. «¿Qué peligro?», preguntó el Dalai Lama. «El de perder la compasión hacia los chinos», respondió el monje. Desde la perspectiva budista, tener compasión hacia los que nos hieren nos permite disfrutar de paz mental incluso en el entorno más hostil, lo que a su vez impide que el dolor nos destruya. La compasión hacia los demás es un regalo para nosotros porque nos alimenta con sentimientos bondadosos y nos permite sentirnos más seguros al reconocer nuestra conexión con la humanidad. Con la ecuanimidad de un corazón abierto, los envites de nuestras difíciles y frustrantes vidas pierden fuerza y el sufrimiento se convierte en una puerta hacia el amor.

Notas y Referencias del Capítulo:

• [1] 1 . Kristin D. Neff, «Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion», Self and Identity , 2, 2003, págs. 223-250.
• [2] 2 . Kristin D. Neff, Lisa M. Yarnell y Elizabeth Pommier, The Relationship Between Self-Compassion and Other-Focused Concern (entregado para su publicación).
• [3] 3 . Kristin D. Neff, «Development and Validation».
• [4] 4 . Nancy Eisenberg, «Empathy», Encyclopaedia of Psychology , vol. 3, Alan E. Kazdin (comp.), Washington D. C., American Psychological Association, 2000, págs. 179-182.
• [5] 5 . Dana Crowley Jack, Silencing the Self: Women and Depression , Cambridge, Massachusetts, Harvard University Press, 1991.
• [6] 6 . Jennifer Crocker y Amy Canevello, «Creating and Undermining Social Support in Communal Relationships: The Role of Compassionate and Self-Image Goals», Journal of Personality and Social Psychology , 95, 2008, págs. 555-575.
• [7] 7 . Kristin D. Neff, Yarnell y Pommier, The Relationship Between Self-Compassion and Other-Focused Concern .
• [8] 8 . Ibid.
• [9] 9 . Charles R. Figley, Compassion Fatigue: Coping with Secondary Traumatic Stress Disorder in Those Who Treat the Traumatized , Filadelfia, Brunner/Mazel, 1995.
• [10] 10 . Beth H. Stamm, «Work-Related Secondary Traumatic Stress», PTSD Research Quarterly , 19, 1997, págs. 49-64.
• [11] 11 . David F. Wee y Diane Myers, «Stress Responses of Mental Health Workers Following Disaster: The Oklahoma City Bombing», Treating Compassion Fatigue , Charles R. Figley (comp.), Nueva York, Brunner-Routledge, 2002, págs. 57-84.
• [12] 12 . Shauna L. Shapiro y otros, «Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results from a Randomized Trial», International Journal of Stress Management , 12, 2005, págs. 164-176.
• [13] 13 . Ron Ringenbach, «A Comparison Between Counselors Who Practice Meditation and Those Who Do Not on Compassion Fatigue, Compassion Satisfaction, Burnout, and Self-Compassion», Dissertation Abstracts International , 2009, AAT 3361751.
• [14] 14 . Figley, Compassion Fatigue .
• [15] 15 . Kristin D. Neff, Yarnell y Pommier, The Relationship Between Self-Compassion and Other-Focused Concern .
• [16] 16 . Richie Davidson, «Changing the Brain by Transforming the Mind. The Impact of Compassion Training on the Neural Systems of Emotion», presentado en Mind and Life Institute Conference, Investigating the Mind, Emory University, Atlanta, Georgia, octubre de 2007.