Capítulo 8: Motivación y crecimiento personal - Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo

La curiosa paradoja es que cuando me acepto tal como soy, entonces puedo cambiar.

CARL ROGERS, El proceso de convertirse en persona

Dos forajidos sentados en un bar mantienen esta conversación:

—¿Has visto a Billy el Niño últimamente?

—Sí. Comimos juntos el otro día.

—¿Ah, sí?

—Sí. Yo cruzaba el puente de entrada a la ciudad a lomos de mi caballo y allí estaba Billy, apuntándome con un revólver. «Baja del caballo», me dijo. ¿Qué iba a hacer? Él tenía el arma, así que obedecí. Billy apunta a un montón de mierda de caballo. «¿Ves la mierda? Cómetela.» ¿Qué iba a hacer? Él tenía el arma, así que obedecí. Y entonces Billy se ríe, se ríe tan fuerte que se le cae el revólver. Me hago con él. «Eh, Billy —le digo—. Ahora tengo yo el revólver. ¿Ves la mierda de caballo? Cómetela.» ¿Qué iba a hacer? Yo tenía el arma, así que obedeció. Ya ves, como te dije, el otro día comimos juntos.

Esta historia (un tanto gratuita, lo admito) subraya la extendida creencia de que tenemos que apuntar a alguien con una pistola en la cabeza para que haga algo desagradable (especialmente si ese alguien somos nosotros).

La principal razón que dan las personas para no ser más compasivas consigo mismas es el temor a la pereza y la autocomplacencia. «La letra, con sangre entra» es uno de los refranes que revela la creencia de que solo el castigo duro puede mantener la indolencia a raya. El castigo corporal ya no está tan presente en los colegios y en las familias, pero todavía nos aferramos a esa idea con nosotros mismos al pensar que la autoflagelación (aunque sea mental) resulta útil y eficaz. Es el viejo planteamiento de la mano blanda frente a la mano dura; la autocrítica es la mano dura y la autoestima, la blanda. Si haces lo que se espera de ti, aunque no quieras hacerlo, puedes evitar el golpe de la autocrítica y sentirte mejor contigo mismo.

En una ocasión tuve una alumna llamada Holly que apoyaba ese enfoque con convencimiento. Estaba segura de que tenía que ser dura consigo misma para mantenerse en la dirección correcta y llegar a ser la persona que quería ser. Nacida en el seno de una conservadora familia de Texas con unas expectativas increíblemente altas, sentía que no era suficiente una licenciatura universitaria, que tenía que conseguir un máster. Sus padres no habían pasado del instituto; todas sus esperanzas y sus sueños estaban depositados en el éxito de su hija. Holly mantenía esa intensa presión a través de la autocrítica constante. Si sacaba una nota más baja de lo esperado en un examen, se castigaba con un durísimo monólogo interior: «Eres estúpida e inútil. Nunca conseguirás nada si sigues metiendo la pata de esta manera», e ideas similares. La recompensa que pendía ante ella por trabajar duro era el orgullo.

Holly quería que sus padres se sintiesen orgullosos de ella, y sentirse orgullosa de sí misma. Creía que la única manera de alcanzar sus objetivos era «estimularse» con autocríticas implacables.

Este tipo de pensamiento es increíblemente frecuente, pero ¿es acertado?

EL LÁTIGO DESMORALIZADOR

En primer lugar, pensemos en el estado de ánimo que engendra la autocrítica. ¿Qué sentimientos te provocan las palabras «Eres un inútil perezoso, te odio»? ¿Te sientes con energías, inspirado, a punto para comerte el mundo? Adelante, campeón.

Resulta todavía más evidente cuando pensamos en motivar a otras personas (por ejemplo, a los niños). Pongamos que tu hija de diez años llega a casa con un suspenso. ¿Cuál es la mejor manera de animarla a adoptar unos hábitos de estudio idóneos para que la próxima vez lo haga mejor? ¿Deberías criticarla sin piedad? ¿Decirle que es inútil y castigarla sin cenar? Por supuesto que no. Esas críticas tan duras la desalentarían hasta tal punto que no le quedarían energías para aplicarse en los estudios. Por desgracia, algunos padres y algunas madres adoptan ese enfoque, pero está muy lejos de ser el ideal. Resultaría mucho más eficaz recordar a la niña que esas cosas ocurren, que la queremos, y animarla con firmeza, pero también con compasión, a seguir una nueva rutina de estudio porque puede hacerlo mejor y lo hará.

Todos sabemos que los mensajes positivos y reconfortantes crean el estado de ánimo más propicio para esforzarse y alcanzar el mayor potencial personal. Necesitamos sentirnos tranquilos, seguros y capaces para dar lo mejor de nosotros. Por esta razón, cuando intentamos motivar a las personas que queremos, normalmente nos desvivimos por hacerles saber que creemos en ellas y que siempre tendrán nuestra lealtad, nuestro cariño y nuestro apoyo. Sin embargo, por alguna extraña razón, con nosotros mismos adoptamos el enfoque contrario.

Los investigadores que estudian los mecanismos de la motivación saben que el grado de seguridad en nosotros mismos ejerce un enorme impacto en nuestra capacidad de alcanzar nuestros objetivos. Decenas de estudios confirman que nuestras creencias acerca de nuestras capacidades (que el psicólogo investigador Albert Bandura califica como creencias de «autoeficacia») están directamente relacionadas con nuestra capacidad para alcanzar nuestros sueños.^[1]

Por ejemplo, se hizo un estudio con un seguimiento de más de doscientos estudiantes y luchadores de lucha libre durante una temporada.^[2] Se descubrió que con independencia de sus éxitos anteriores, los estudiantes que tenían unas creencias de autoeficacia más sólidas ganaban más encuentros que los que dudaban de sí mismos. Ese dato se hacía más patente en las situaciones de alta presión de las prórrogas. Las luchas que se resuelven en prórroga son a «muerte súbita» (gana el primer luchador que puntúa). Son difíciles porque los luchadores llegan exhaustos a ese momento y porque la situación indica que las capacidades físicas están muy igualadas. En tales casos, el único factor que predice una victoria es la creencia mental del luchador en su propia capacidad.

Dado que la autocrítica tiende a minar las creencias de autoeficacia, puede resultar dañina para nuestra capacidad de dar lo mejor de nosotros en lugar de beneficiarla. Al castigarnos constantemente, empezamos a perder la fe en nosotros mismos, lo que significa que no seremos capaces de llegar tan lejos como podríamos. La autocrítica, además, está directamente relacionada con la depresión, y un estado de ánimo depresivo no conduce precisamente a una actitud de «levántate y continúa».

Por supuesto, la autocrítica tiene que ser efectiva en cierta manera como motivación; de lo contrario, no la practicaría tanta gente. Sin embargo, si la autocrítica funciona es solo por un motivo: el miedo. Dado que resulta tan desagradable recibir autocríticas duras cuando fracasamos, nos motiva el deseo de huir de ellas. Es como si colocásemos la cabeza en una guillotina, con la amenaza constante de lo peor, sabiendo que el terror de nuestra propia autocrítica nos impedirá ser complacientes.

Ese enfoque funciona hasta cierto punto, pero tiene algunos inconvenientes graves. Uno de los mayores problemas de utilizar el miedo como motivador es que la ansiedad en sí misma puede perjudicar nuestro rendimiento. Ya se trate de ansiedad por hablar en público o antes de un examen, el bloqueo del escritor o el pánico escénico, sabemos que el miedo a que nos juzguen negativamente puede ser muy debilitante. La ansiedad nos distrae de la tarea que tenemos entre manos e interfiere en nuestra capacidad de concentrarnos y dar lo mejor de nosotros.

La autocrítica no solo provoca ansiedad, sino que además puede conducir a engaños psicológicos diseñados para evitar que nos culpemos a nosotros mismos en caso de fracaso. Y eso, a su vez, hace que el fracaso sea más probable. La tendencia a sabotear el rendimiento de maneras que crean una excusa plausible para fracasar se conoce como «obstaculizarse a uno mismo». Una forma común de obstaculizarse es, sencillamente, no esforzarse. Si no entreno para el partido de tenis que tengo pendiente, podré achacar la derrota a mi falta de práctica y no a que soy un mal jugador. Otra estrategia habitual es la postergación. Si me equivoco en una tarea que no he empezado a preparar hasta el último minuto, puedo atribuir el fracaso a la falta de preparación y no a la incompetencia.

Las investigaciones indican que los autocríticos tienen menos probabilidades de lograr sus objetivos debido a ese tipo de estrategias de autoobstaculización. Por ejemplo, se realizó un estudio, con un grupo de estudiantes universitarios que tenían que describir sus objetivos académicos, sociales y de salud, y después informar del progreso que habían realizado respecto a esos objetivos.^[3] Los autocríticos progresaron mucho menos que el resto y reconocieron que recurrían a la postergación con más frecuencia. Así, en lugar de ser una herramienta motivadora útil, la autocrítica puede volverse en nuestra contra.

Jim era uno de los peores postergadores que he conocido. Lo hacía todo en el último minuto. Cada vez que se sentía inseguro sobre su capacidad de llevar a cabo una tarea importante, la postergaba con el fin de tener una excusa si fallaba: «Me ha faltado tiempo». Para el examen de ingreso en la universidad, por ejemplo, no estudió hasta unos días antes. Cuando supo la nota, que estaba bien sin ser fantástica, me dijo: «Bueno, no está tan mal si tenemos en cuenta que casi no había estudiado». Cuando llegó el momento de conseguir un puesto en prácticas dentro del programa de trabajo social de su máster, esperó hasta el último momento para enviar su solicitud. Como era de esperar, la única plaza que le ofrecieron fue la que nadie más quería. ¿Su respuesta? «Bueno, la mayoría de los puestos ya estaban cubiertos cuando envié mi solicitud. Al menos he conseguido algo.»

Lo peor ocurrió el día de su boda. La prometida de Jim, Naomi, se ocupó de todos los preparativos con la esperanza de que la ceremonia (celebrada en la preciosa iglesia del siglo XIX a la que acudía con su familia cuando era pequeña) fuese perfecta. Naomi escogió los vestidos de las damas de honor y los esmóquines para Jim y sus testigos. Lo único que le pidió a Jim fue que se comprase unos zapatos negros. La ceremonia era un domingo a mediodía, de manera que Jim pensó que no pasaba nada si se acercaba al centro comercial a las nueve de la mañana. Tendría mucho tiempo para comprarse los zapatos y llegar a la iglesia a las once, tal como le habían pedido.

Lo que había olvidado, por supuesto, era que los domingos el centro comercial no abría hasta mediodía. No había ninguna zapatería en su zona que abriese antes de las doce. Jim no tenía zapatos de vestir, solo dos pares de deportivas chillonas y unas sandalias de cuero. Estaba en un aprieto. Por suerte, recordó que la tienda multiprecio local abría a las diez y tenía una pequeña colección de zapatos. Algo encontraría. Los únicos zapatos negros que tenían, sin embargo, eran una especie de Crocs baratos de imitación. Tenían que servir. Naomi no vio los zapatos de Jim hasta que este apareció caminando hacia el altar, y aunque su rostro reflejó conmoción y horror por unos segundos, decidió ignorar el tema y centrarse en lo más importante: sus votos matrimoniales. Más tarde, en el banquete, les vi manteniendo una conversación un tanto tensa. Intenté no escuchar a escondidas (bueno, vale, a lo mejor cotilleé un poco), pero oí a Jim que decía: «Bueno, teniendo en cuenta que no he ido a comprarlos hasta esta mañana, no están tan mal. Y son bastante cómodos...».

Aunque es cierto que Jim conseguía ir tirando con sus esfuerzos de último minuto, y salvarse de la autocrítica implacable teniendo siempre una excusa a mano cuando metía la pata, nunca alcanzó todo su potencial. Podría haber ingresado en una universidad mejor en la que su inteligencia destacase de verdad si hubiese empezado a estudiar antes. Podría haber conseguido una plaza en prácticas mejor, que le diese experiencia en el campo del trabajo social que más le gustaba, si hubiese enviado sus solicitudes con más tiempo. Y podría haber evitado la pelea con su ya esposa el día de su boda si hubiese ido al centro comercial el día anterior. Si Jim se sentía más cómodo con el hecho de que podía fallar incluso cuando daba lo mejor de sí, no tendría que autosabotearse con el fin de salvar su ego cuando realmente fallaba. Y el fracaso es inevitable cuando los esfuerzos no van acompañados de entusiasmo.

PORQUE TE IMPORTA

¿Por qué la autocompasión es un motivador más eficaz que la autocrítica? Porque su motor es el amor, no el miedo. El amor nos permite sentirnos seguros y confiados (en parte, porque favorece la producción de oxitocina), mientras que el miedo nos hace sentir inseguros y nerviosos (haciendo que la amígdala cerebral trabaje demasiado e inunde nuestros sistemas con cortisol). Si confiamos en nuestra capacidad de ser comprensivos y compasivos cuando fallamos, no nos provocaremos estrés y ansiedad innecesariamente. Podemos relajarnos sabiendo que seremos aceptados tal como somos. Sin embargo, si eso es cierto, ¿por qué deberíamos esforzarnos? ¿Por qué no nos dedicamos a comer pizza y ver reposiciones en la tele todo el día?

Muchas personas consideran que la compasión hacia uno mismo es una sensación cálida e indefinida de bienestar, una manera de mimarnos y nada más. Sin embargo, la sanación y el crecimiento no se consiguen con un tratamiento tan superficial. A diferencia de la autocrítica, que pregunta si eres suficientemente bueno, la compasión te pregunta qué es bueno para ti. La compasión hacia uno mismo conecta con el deseo interior de estar sano y feliz. Si te ocupas de ti mismo, harás lo que tienes que hacer para aprender y crecer. Querrás cambiar los patrones de conducta que no te ayudan, aunque eso implique renunciar a ciertas cosas que te gustan. Los padres atentos no dan dulces a sus hijos constantemente solo porque a los niños les encantan. Satisfacer todos los caprichos de un niño no es ser buenos padres. Cuidar de aquellos que nos importan implica decir «no» en algunas ocasiones.

Del mismo modo, la compasión hacia uno mismo implica valorarse en profundidad y tomar decisiones que nos aportarán bienestar a largo plazo. La compasión trata de solucionar las disfunciones, no perpetuarlas. No hay nada malo en abandonarse de vez en cuando. A veces, comerse ese pedazo de pastel de limón es en realidad una forma de cuidarse. Sin embargo, los excesos (comerse todo el pastel) no son buenos. Resultan contraproducentes porque nos impiden conseguir lo que realmente queremos: alcanzar nuestro mayor potencial.

Buda llamaba «recto esfuerzo» a la calidad motivadora de la compasión hacia uno mismo.^[4] Desde ese punto de vista, el esfuerzo erróneo consiste en ocuparse demasiado del ego, en ponerse a prueba, en el deseo de control. Este tipo de esfuerzo aumenta el sufrimiento porque nos hace sentir separados y desconectados del resto del mundo y plantea la expectativa de que las cosas siempre deberían ser como nosotros queremos. El recto esfuerzo procede del deseo natural de sanar el sufrimiento. Como dijo Buda: «Es como percibir que el cabello se está quemando». Las acciones que se desencadenan cuando vemos que nos sale humo del pelo, como tomar una toalla húmeda o entrar corriendo en la ducha, surgen del deseo de solucionar el problema, de huir del peligro de quemarnos. No proceden del deseo de ponernos a prueba (¿ves lo bien que manejo el fuego?). Del mismo modo, el esfuerzo que procede de la compasión hacia uno mismo no es el resultado de un comportamiento egoísta, sino del deseo natural de paliar el sufrimiento.

Si queremos prosperar, tenemos que hacer frente a las acciones que podrían dañarnos y pensar en la manera de hacer mejor las cosas. Y en ese proceso no tenemos por qué ser crueles con nosotros mismos. Podemos ser amables y comprensivos en el difícil camino del cambio. Podemos reconocer que la vida es dura, que los retos forman parte de la experiencia humana. Por suerte, la amabilidad y el apoyo crean sentimientos positivos y ayudan a seguir el tratamiento.

EJERCICIO 1

Identificar lo que queremos realmente

1. Piensa cómo utilizas la autocrítica para motivarte. ¿Posees algún rasgo personal por el que te criticas (por ejemplo, ser cascarrabias o perezoso, tener sobrepeso, etcétera) porque crees que ser duro contigo mismo te ayudará a cambiar? Si es así, lo primero es intentar establecer contacto con el dolor emocional que la autocrítica te provoca y dedicarte compasión por la experiencia de sentirte juzgado.

2. A continuación, piensa en una manera más amable y cariñosa de motivarte para realizar el cambio necesario. ¿Qué palabras utilizaría un amigo, un padre, un profesor o un mentor sabio y cariñoso para señalar con delicadeza que tu conducta es improductiva, al tiempo que te anima a hacer las cosas de otra manera? ¿Cuál es el mensaje más alentador que se te ocurre que coincida con tu deseo subyacente de ser una persona sana y feliz?

3. Cada vez que te descubras juzgándote por ese rasgo no deseado en el futuro, céntrate primero en el dolor de la autocrítica y dedícate un poco de compasión. A continuación, intenta reformular tu diálogo interior de manera que resulte más comprensivo y alentador. Recuerda que si realmente quieres motivarte, el amor es más poderoso que el miedo.

COMPASIÓN, APRENDIZAJE Y CRECIMIENTO PERSONAL

Muchas personas temen no ser suficientemente ambiciosas si son compasivas consigo mismas. Las investigaciones sugieren que es todo lo contrario. En un estudio, por ejemplo, examinamos las reacciones de los participantes cuando no respondían a sus estándares (y cómo eran esos estándares inicialmente).^[5] Descubrimos que las personas compasivas consigo mismas tenían las mismas probabilidades de tener unos estándares altos que las personas no autocompasivas, pero muchas menos de ser duras consigo mismas cuando no llegaban a esos estándares.^[6] También descubrimos que las personas compasivas están más orientadas al crecimiento personal que las que se autocritican constantemente. Son más dadas a formular planes específicos para lograr sus objetivos e introducir más equilibrio en sus vidas. La compasión hacia uno mismo no resta fuerza a los objetivos vitales, sino que suaviza las reacciones cuando no hacemos las cosas como esperábamos. Y eso sí ayuda a conseguir los objetivos a largo plazo.

La capacidad de desarrollar nuestro potencial depende en parte de la fuente de motivación. ¿Es intrínseca o extrínseca? La motivación intrínseca es aquella que nos lleva a hacer algo porque queremos aprender o crecer, o sencillamente porque la actividad nos resulta interesante. La motivación extrínseca se produce cuando hacemos algo para ganar una recompensa o escapar de un castigo. Aunque las recompensas y los castigos procedan de nuestro interior (como la recompensa de la autoestima o el castigo de la autocrítica), nuestra motivación sigue siendo extrínseca porque nos involucramos en una actividad por motivos ulteriores.

La psicóloga e investigadora Carol Dweck, autora de La actitud del éxito, distingue dos razones principales por las que deseamos conseguir nuestros objetivos.^[7] Las personas con objetivos de aprendizaje se motivan intrínsecamente con la curiosidad y el deseo de desarrollar nuevas capacidades. Quieren logros porque desean obtener conocimientos y, lo más importante, consideran que cometer errores es una parte del proceso de aprendizaje. Las personas con objetivos de rendimiento, por otro lado, se motivan extrínsecamente para defender o fomentar su autoestima.

Quieren hacerlo bien para que los demás les den su aprobación y tienden a evitar el fracaso a toda costa. Esto significa que en lugar de asumir retos, toman el camino seguro. Ya conoces a este tipo de personas. Son aquellas que desean la mejor nota posible en un examen sin importar lo que aprendan en el proceso. Las investigaciones demuestran que los objetivos de aprendizaje son a la larga más eficaces que los de rendimiento. Los primeros impulsan a esforzarse más, durante más tiempo, porque se disfruta con lo que se hace. Además, permiten pedir ayuda cuando se necesita porque a las personas que los practican no les importa parecer incompetentes por no saber la respuesta.

Veamos el ejemplo de Kate y Danielle. Estas gemelas adoraban a los animales cuando eran pequeñas y tenían un montón de fotografías de leones, cebras, rinocerontes, jirafas y otros animales exóticos en las paredes de su dormitorio. Soñaban con trabajar en un zoológico de mayores. Asistieron a la misma universidad local y se matricularon en un curso de zoología en su penúltimo año de carrera. El curso resultó ser muy difícil, y las dos hermanas suspendieron el primer examen. Danielle siempre se había considerado una buena estudiante y no soportaba la idea de suspender un examen, de manera que abandonó el curso. Kate no se preocupó. Estaba aprendiendo cosas sobre los animales, y eso era lo más importante. Acudió a las clases del ayudante del profesor casi todas las semanas y consiguió un B de nota final. Tras la graduación, Danielle obtuvo un puesto de gestión de nivel inicial en una gran empresa. El trabajo estaba bien pagado y pudo impresionar a todos sus amigos comprándose un coche nuevo después de solo unos meses trabajando. El trabajo era relativamente fácil y seguro, pero también muy aburrido. Kate, por su parte, ahorró suficiente dinero trabajando como camarera para viajar a Botsuana, donde pasó el mejor mes de su vida. Decidió que un día tendría su propia empresa de safaris, y después de varios trabajos de prácticas que le permitieron aprender mucho, aunque mal pagados y exigentes, logró su objetivo. Kate y Danielle eran inteligentes y trabajadoras, pero fue Kate quien se retó a sí misma y acabó alcanzando su sueño.

Como cabría suponer, nuestra investigación plantea que las personas autocompasivas son más dadas a tener objetivos de aprendizaje que de rendimiento.^[8] Dado que su motivación surge del deseo de aprender y crecer, y no de escapar de la autocrítica, asumen riesgos con mayor facilidad. Ello se debe en gran parte a que no temen tanto el fracaso. Entre un grupo de estudiantes universitarios que habían suspendido un examen parcial, por ejemplo, descubrimos que los alumnos compasivos consigo mismos estaban más dispuestos a reinterpretar su fracaso como una oportunidad de crecimiento y no como un varapalo a su mérito personal.^[9] Cuando confías en que el fracaso será recibido con comprensión y no con críticas, deja de ser el «hombre del saco» que acecha escondido en el armario. Así, el fracaso pasa a ser reconocido como lo que es: un excelente profesor.

Las investigaciones indican, además, que el fracaso tiene menos probabilidades de dañar las creencias de autoeficacia de las personas compasivas consigo mismas.^[10] Dado que estas no se culpabilizan cuando algo les sale mal, conservan la confianza suficiente en su capacidad para levantarse e intentarlo de nuevo. De hecho, un estudio reciente descubrió que cuando las personas compasivas se ven obligadas a renunciar a un objetivo importante para ellas (algo inevitable en un momento u otro), tienden a dirigir su energía hacia un nuevo objetivo.^[11] Los autocríticos, por su parte, son más dados a tirar la toalla. Las personas compasivas consigo mismas, además, practican menos la postergación que las que carecen de autocompasión.^[12] Ello se debe en parte porque afirman preocuparse menos por las opiniones de los demás y, por tanto, no necesitan una excusa plausible para fallar.

Por tanto, y definitivamente, la compasión hacia uno mismo no conduce a la complacencia y la inercia. Todo lo contrario. Al perder el miedo al fracaso, nos liberamos y aceptamos retos mayores. Al mismo tiempo, cuando reconocemos las limitaciones del ser humano, somos más capaces de reconocer qué objetivos nos funcionan y cuáles no, y cuándo es el momento de adoptar un nuevo enfoque. Lejos de ser una forma de autocomplacencia, la compasión hacia uno mismo y los logros reales van de la mano. La compasión nos inspira para luchar por nuestros sueños y favorece la mentalidad valiente, confiada, curiosa y resiliente que nos permite lograrlos.

EJERCICIO 2

Compasión y postergación

Postergamos las cosas por diferentes motivos. A veces solo queremos evitar una tarea desagradable. Otras veces, las postergamos porque tememos el fracaso. Por suerte, la compasión hacia nosotros mismos puede ayudarnos a gestionar la postergación para que deje de ser un obstáculo.

TAREAS DESAGRADABLES

Resulta muy habitual posponer las tareas desagradables, por ejemplo las relacionadas con la burocracia, o tener que redactar esos informes tan aburridos en el trabajo. Incluso cuando la tarea no resulta especialmente pesada (como doblar y guardar la ropa limpia), a veces sencillamente no nos apetece hacerla. No es nada extraño; es muy natural querer relajarse y evitar las tareas desagradables. Y postergar ese tipo de tareas no necesariamente supone un problema, a menos que termine provocando más estrés porque no cumplimos con nuestras obligaciones. Si eres de los que postergan tareas habitualmente cuando tienes que hacer cosas que no quieres hacer, prueba a analizar la emoción que subyace a tu resistencia. Evitamos pensar en las tareas no deseadas porque nos sentimos incómodos. Sin embargo, existe otro enfoque: brindarte compasión por las reacciones totalmente humanas de desagrado y evitación. Permítete llegar hasta el fondo de la sensación de miedo o letargo o lo que sea que te produce el hecho de pensar en la tarea. ¿Sientes las emociones en tu cuerpo, de manera consciente y sin críticas? Reconoce que son momentos de sufrimiento, aunque sea a pequeña escala. Todas tus emociones merecen ser sentidas y validadas. Cuando te brindes el consuelo que buscas, probablemente bajará tu resistencia a ponerte en marcha.

EL MIEDO AL FRACASO

A veces, las emociones subyacentes a nuestra postergación habitual son más profundas. Si la tarea es importante (por ejemplo, un gran proyecto de trabajo), nos abruma la posibilidad de fracasar. Los sentimientos de temor que surgen cuando pensamos en abordar el proyecto, y los de inutilidad cuando pensamos en la posibilidad de fracasar, pueden llegar a superarnos. De nuevo, cuando no queremos experimentar emociones desagradables, la postergación es un método muy habitual para mirar hacia otro lado. A veces, nuestro subconsciente intenta sabotearnos de manera que si fallamos, podemos evitar sentirnos inútiles atribuyendo el fracaso a que no hemos tenido tiempo suficiente para hacer bien el trabajo. Si este patrón es habitual, podría limitar seriamente el alcance de nuestro potencial.

Si sospechas que tu postergación se debe al temor al fracaso, conviene repasar lo que se ha dicho hasta ahora en este libro. Recuerda que todos fracasamos a veces, que es parte de la condición humana. Y que cada fracaso es una gran oportunidad para aprender. Prométete que, si fracasas, serás amable, cariñoso y comprensivo contigo mismo, no autocrítico. Consuela al niño asustado que llevas en tu interior y que no quiere adentrarse en lo desconocido; asegúrale que estarás ahí para apoyarle en todo momento. Y después intenta dar el paso. Como sabemos todos por experiencia propia, la peor parte de una tarea difícil suele ser reunir las fuerzas para empezar.

EN BUSCA DE LA VERDADERA FELICIDAD

Los tipos de sueños que inspira la compasión hacia uno mismo son más dados a aportar verdadera felicidad que los que están motivados por la autocrítica. Nuestra investigación indica que las personas compasivas consigo mismas tienden a ser más auténticas y autónomas en su vida,^[13] mientras que las que carecen de autocompasión tienden a ser más conformistas porque no quieren exponerse al juicio o al rechazo social. La autenticidad y la autonomía son fundamentales para la felicidad, porque sin ellas la vida sería un aburrimiento sin sentido.

Holly, la estudiante universitaria de la que ya he hablado en este capítulo, acabó aprendiendo esta lección. Después de estudiar el concepto de la compasión hacia uno mismo en una de mis clases, empezó a ver que ser tan autocrítica solo la estaba dañando. Padecía migrañas que, según el médico, se debían al estrés. Estrés autoinducido. Los dolores de cabeza alcanzaron tal magnitud que tenía problemas para estudiar. Tenía que hacer algo. Decidió probar con la compasión. Se puso la alarma del móvil para que sonase a intervalos a lo largo del día, y cada vez que sonaba se hacía la siguiente pregunta: ¿qué sería lo más sano y lo más compasivo para mí en este preciso momento? Como ves, Holly era muy metódica y decidida.

Al cabo de un mes nos reunimos para hablar de su experimento. Para su sorpresa, dijo que ser amable consigo misma no hacía que estudiase menos o se esforzase menos. De hecho, cada vez que paraba para preguntarse qué sería lo más sano para ella en aquel momento, la respuesta casi siempre se centraba en sus estudios. No obstante, empezó a hacer siestas si se quedaba a estudiar hasta muy tarde la noche anterior. De ese modo estaba más concentrada en su trabajo. Además, probó a utilizar un vocabulario más delicado y comprensivo consigo misma cada vez que tenía dificultades o se quedaba atascada. También le resultó de gran ayuda. De hecho, cada vez que se encontraba con alguna dificultad mayor de lo habitual, acudía al profesor en sus horas de oficina para buscar ayuda. Holly decía que antes no se le habría pasado por la cabeza hacer eso por miedo a parecer estúpida, pero finalmente se dio cuenta de que necesitar ayuda es humano. Los resultados de su trabajo mejoraron considerablemente.

Aproximadamente un año más tarde, Holly se pasó por mi oficina para saludarme y pedirme una carta de recomendación para solicitar la matrícula en un posgrado. Había obtenido el título de empresariales y siempre había pensado que un día conseguiría un máster. Era lo que sus padres deseaban y esperaban. Sin embargo, su solicitud era para una escuela de educación especial. Holly había sido voluntaria en una organización dedicada a niños discapacitados (admitió que lo había hecho para mejorar su currículum), y me explicó que un buen día descubrió que era su vocación. El tiempo que pasó como voluntaria fue el más feliz de su vida, y quería dedicarse profesionalmente a ese campo para intentar hacer un mundo un poco mejor. A pesar de las protestas de sus padres, Holly se dio cuenta de que quería ser feliz, hacer algo que le reportase satisfacción personal. Consiguió su máster en educación especial. Lo último que sé de ella es que era profesora para niños con necesidades especiales en una escuela local de primaria. La compasión hacia nosotros mismos puede llevarnos a opciones inesperadas, pero son las opciones adecuadas por los motivos adecuados: el deseo de seguir los dictados de nuestro corazón.

LA COMPASIÓN HACIA UNO MISMO Y EL CUERPO

Gran parte de las ideas que he expuesto sobre la compasión hacia uno mismo y la motivación se centran en el campo del aprendizaje, probablemente porque soy profesora universitaria y trato estos temas todos los días. Sin embargo, la compasión es un poderoso motivador en muchos y distintos campos. Un tema en el que desempeña un papel especialmente importante es el de la lucha «épica» por aceptar nuestro cuerpo. Nos criticamos sin piedad si no tenemos el aspecto que desearíamos. Observamos a las modelos superdelgadas y esbeltas de las revistas y, comprensiblemente, sentimos que no estamos a la altura. Ni siquiera las chicas de portada creen estar a la altura, ya que la mayoría de las imágenes se retocan en un ordenador.

Ante el valor que la sociedad otorga a la belleza, no es de extrañar que el atractivo exterior sea uno de los campos más importantes en los que la gente invierte su sentido de valía personal. Y eso es válido para los dos sexos, pero especialmente para las mujeres. Si quieres saber por qué tantas adolescentes tienen problemas de autoestima, solo tienes que pensar en su atractivo exterior. Las investigaciones demuestran que la percepción de los chicos respecto a su atractivo tiende a permanecer relativamente estable durante los años de infancia y adolescencia^[14] (tercero de primaria: buen aspecto; primero de ESO: buen aspecto; tercero de ESO: todavía con buen aspecto). Las chicas, en cambio se sienten más inseguras respecto a su físico a medida que crecen (tercero de primaria: buen aspecto; primero de ESO: ya no estoy segura; tercero de ESO: ¡qué fea soy!). ¿Qué ocurre? ¿De verdad son los chicos más atractivos que las chicas? Creo que no.

El problema es que los estándares de belleza femenina son mucho más altos que los de la belleza masculina, sobre todo en lo que respecta al peso.^[15] Se supone que las mujeres tienen que ser delgadísimas pero con muchas curvas al mismo tiempo, un ideal imposible sin cirugía plástica y dietas constantes. Podríamos pensar que solo las ricas y famosas pueden alcanzar ese ideal irreal, como atestigua este chiste: «Un indigente se acerca a una mujer muy bien vestida que va de compras por Rodeo Drive y le dice: “Llevo cuatro días sin comer”. Ella le mira y dice: “Dios, ojalá yo tuviese su fuerza de voluntad”». Las investigaciones indican que cuatro de cada cinco mujeres americanas están insatisfechas con su aspecto, y más de la mitad está a dieta en algún momento.^[16] Casi el 50 % de las niñas de seis a nueve años afirman que les gustaría estar más delgadas,^[17] y a los dieciocho años el 80 % de las chicas afirman que han estado a dieta en algún momento.

En algunos casos, la obsesión por la delgadez provoca trastornos de la alimentación como anorexia o bulimia.^[18] La anorexia consiste en comer muy por debajo de las necesidades hasta rozar la inanición. La bulimia implica comer grandes cantidades de alimentos de una vez (atracones) para después librarse de las calorías (purga) provocando el vómito o abusando de los laxantes o del ejercicio físico. A pesar del éxito social de la delgadez y las dietas, el trastorno de la alimentación más extendido es en realidad el de los atracones (los afectados comen en exceso pero no se provocan el vómito después).

Los psicólogos coinciden en que los atracones responden a un intento de saciar el hambre emocional. Hartarse de comer adormece los sentimientos dolorosos. Es una manera de medicarse con comida. Dejarse llevar por los placeres de la comida, además, es una manera fácil de conseguir un momento de felicidad. El impacto de los atracones a largo plazo, sin embargo, no resulta agradable. El número de personas obesas se ha disparado, y se calcula que alrededor de la mitad de esas personas sufren el trastorno del atracón. Ello provoca grandes problemas sanitarios en la sociedad y cuesta miles de millones de euros a la sanidad. Por no mencionar el dolor emocional y el odio hacia sí mismas que experimentan las personas obesas. El trastorno de ingesta compulsiva o atracón atrapa al que lo padece en una desgraciada espiral descendente: la depresión impulsa a comer, lo que provoca obesidad, lo que intensifica la depresión.

¿Por qué es tan común el sobrepeso cuando tantas personas están a dieta? Porque como casi todo el mundo sabe por experiencia personal, las dietas no funcionan. La gente empieza una dieta porque odia su aspecto, pero cuando la dejan (cosa que todo el mundo acaba haciendo), casi siempre ganan más peso del que habían perdido. Después de comer más de la cuenta en una comida de trabajo, por ejemplo, podría tener lugar el siguiente monólogo interior: «No puedo creer que haya comido tanto. Me doy asco. Supongo que podría acabarme esas patatas fritas, ya que está claro que soy una causa perdida». Y, por supuesto, este tipo de autocrítica probablemente hará que sigas comiendo más para consolarte (comes para sentirte mejor porque te sientes mal por comer). Es un círculo vicioso difícil de romper y una de las razones por las que es tan habitual el efecto yoyó de las dietas.

La respuesta compasiva al hecho de saltarse la dieta es totalmente distinta. En primer lugar, ser compasivo contigo mismo significa perdonarte por tus deslices. Si tu objetivo final es estar sano, no importa que te saltes la dieta de vez en cuando. No somos máquinas con un botón automático de «reducir la ingesta de calorías». La mayoría de las personas fluctúan en su capacidad de permanecer centradas en sus objetivos alimentarios. Dos pasos adelante, un paso atrás: parece la manera natural de hacer las cosas. Si eres compasivo contigo mismo cuando fallas en la dieta, tendrás menos probabilidades de darte un atracón para intentar sentirte mejor.

Un estudio reciente apoya esa idea.^[19] Se pidió a un grupo de estudiantes universitarias que se comiesen una rosquilla (se les explicó la falsa historia de que estaban participando en un estudio sobre hábitos de alimentación mientras se ve la televisión). Después de comerse la rosquilla, la mitad de las participantes recibieron instrucciones para que fueran compasivas consigo mismas ante el hecho de haberse dado un capricho: «Varias personas me han dicho que se han sentido mal por comerse la rosquilla, así que espero que no seas dura contigo misma. Todo el mundo toma alimentos poco sanos de vez en cuando, y todas las participantes en el estudio comen cosas así, de modo que no creo que exista razón alguna para sentirse mal por eso». A la otra mitad, en el grupo de control, no se le dijo nada. Los investigadores descubrieron que, entre las mujeres que estaban a dieta, las del grupo de control afirmaron sentirse más culpables y avergonzadas después de haberse comido la rosquilla. Más tarde, cuando se les brindó la oportunidad de comer todos los dulces que quisieran en el marco de una supuesta sesión de «cata», comieron más cantidad que las que no estaban a dieta. Por el contrario, las mujeres a dieta a las que se animó a ser compasivas consigo mismas en la primera fase del experimento se mostraron mucho menos nerviosas en esta segunda fase. Tampoco comieron en exceso en la sesión de cata de dulces, lo que significa que estaban más dispuestas a mantener sus objetivos de pérdida de peso, a pesar de haber fallado momentáneamente.

El ejercicio es otro elemento importante de una buena salud. Las investigaciones sugieren que las personas compasivas consigo mismas tienden a hacer ejercicio por las razones adecuadas. Por ejemplo, las mujeres que tienen compasión por sí mismas suelen tener una motivación intrínseca, y no extrínseca, para hacer deporte.^[20] Esto significa que hacen ejercicio porque les resulta satisfactorio y beneficioso, no porque crean que se supone que es lo que deben hacer. Las investigaciones también demuestran que las personas compasivas se sienten más cómodas con su cuerpo y no están tan obsesionadas con su aspecto físico como las autocríticas.^[21] Y además se preocupan menos por cómo les ven los demás.^[22]

Oprah Winfrey, cuyos esfuerzos por perder peso captaron la atención de los medios, es un buen ejemplo sobre cómo hay que tratar los problemas del cuerpo desde un punto de vista compasivo. En un memorable episodio de su programa televisivo, en 1988, apareció tirando de un vagón de grasa que representaba los treinta kilos que había perdido. Poco después recuperó el peso. Volvió a adelgazar en 2005 mediante una dieta bien programada y ejercicio. De nuevo, recuperó casi todo el peso. A pesar de los altibajos, Oprah sigue centrada en lo importante: «Mi objetivo no es estar delgada, sino que mi cuerpo esté en un peso que pueda mantener. Que sea fuerte y sano, que esté en forma, que sea él mismo. Mi objetivo es aprender a aceptar este cuerpo y a dar las gracias cada día por lo que él me da a mí».^[23]

Cuando no necesitamos ser perfectos para sentirnos bien con nosotros mismos, podemos prescindir de la fijación obsesiva por ser delgados, o guapos, y aceptarnos tal como somos. Incluso deleitarnos en quienes somos. Estar cómodos en la propia piel nos permite centrarnos en lo realmente importante, en estar sanos. Y eso siempre se refleja en el aspecto exterior.

EJERCICIO 3

La compasión hacia uno mismo y el cuerpo

Sentir compasión por la imperfección de nuestro cuerpo puede resultar especialmente complicado en una cultura como la nuestra, obsesionada con el atractivo físico. Tenemos que aprender a querer y aceptar nuestro cuerpo tal como es, no comparándolo con imágenes de una belleza poco realista. Al mismo tiempo, muchas personas no se cuidan como deberían. El estrés de la vida moderna nos lleva a comer y beber más de lo que nos conviene, y nuestro cuerpo puede sufrir debido a la falta de ejercicio y de contacto con la naturaleza. El equilibrio se encuentra en aceptar nuestra imperfección, reconociendo que la belleza tiene formas y tamaños muy diversos, y alimentar la salud y el bienestar físicos.

1. Toma papel y lápiz y redacta una valoración sobre tu cuerpo, amable pero honesta. Empieza por anotar todo lo que te gusta de tu cuerpo. A lo mejor tienes un cabello espléndido o una sonrisa encantadora. No pases por alto cosas que normalmente no considerarías importantes: unas manos fuertes, o un estómago que digiere bien la comida (algo que no todo el mundo puede decir). Permítete apreciar en toda su amplitud los aspectos de tu cuerpo con los que estás contento.

2. A continuación describe aquellos rasgos que no te gustan tanto. Por ejemplo, tienes imperfecciones en la piel, o tus caderas son demasiado anchas, o no estás en forma y te cansas rápidamente. Sé compasivo contigo mismo por la dificultad que supone ser un humano imperfecto. Todo el mundo tiene rasgos de su cuerpo que no le gustan. Casi nadie logra su ideal físico. Al mismo tiempo, asegúrate de realizar una valoración objetiva de tus defectos. ¿Realmente es un problema tener cada vez más canas? ¿Esos cinco kilos de más te impiden sentirte bien y sano? No intentes minimizar tus defectos, pero tampoco los exageres.

3. El siguiente paso consiste en dedicarte compasión por tus imperfecciones, recordando lo difícil que es sentir tanta presión social por tener un determinado aspecto. Intenta ser amable, alentador y comprensivo hacia ti mismo cuando te enfrentes al sufrimiento (compartido con la mayoría de personas) que supone sentirse insatisfecho con el propio cuerpo.

4. Por último, piensa si estás dispuesto a dar algún paso que te ayude a sentirte mejor con tu cuerpo. Olvídate de la opinión de los demás. ¿Hay algo que te gustaría cambiar porque te preocupas por ti? ¿Te sentirías mejor si perdieses unos kilos o si hicieses más ejercicio, o si te hicieses reflejos en el pelo para tapar esas canas? Si es así, ¡adelante! Cuando escribas los cambios que deseas introducir, asegúrate de motivarte con buenas palabras en lugar de recurrir a la autocrítica. Recuerda que lo más importante es tu deseo de estar sano y feliz.

CLARIDAD PARA SER MEJOR

La compasión hacia uno mismo no solo proporciona un poderoso motor motivador para cambiar, sino que además aporta la claridad necesaria para saber qué hay que cambiar en primer lugar. Las investigaciones indican que las personas que sienten vergüenza y se critican a sí mismas son más propensas a culpar a los demás por sus errores.^[24] ¿Quién quiere admitir su incompetencia si eso significa enfrentarse a los perros de la autocrítica? Es más fácil esconder las cosas debajo de la alfombra o señalar a otro.

Los hombres son especialmente vulnerables a ese patrón, ya que el hombre ideal en nuestra cultura es fuerte e infalible. Cuando se enfrentan a su incompetencia, los hombres suelen recurrir a la ira para desviar responsabilidades. La ira les permite sentirse duros y poderosos por un momento, al tiempo que ocultan los sentimientos de debilidad que surgen del fracaso personal. También es posible que al culpar a los demás se sientan como víctimas (de los cambios de humor o de la lengua viperina de sus mujeres, por ejemplo), lo que a su vez justifica que crean que es justo que estén enfadados. Es un círculo vicioso que puede llevar a una conducta realmente agresiva.

Steven Stosny, el autor de Love Without Hurt [Amar sin herir], ha creado un programa de rehabilitación psicológica destinado a acosadores emocionales y físicos que se centra en el desarrollo de la compasión hacia uno mismo.^[25] En los talleres de tres días que él denomina «campo de entrenamiento», hombres con problemas graves de ira aprenden a ver y entender con claridad los sentimientos de vulnerabilidad que subyacen a su rabia. De ese modo pueden poner fin al ciclo de culpa e ira. Cuando los hombres empiezan a relacionarse con sus defectos con compasión en lugar de vergüenza, dejan de necesitar negar su responsabilidad personal con el fin de defender sus egos. Esto les permite centrarse en su verdadero deseo: fomentar relaciones de cariño y apoyo mutuo con los demás. Los talleres de gestión de la ira de Stosny tienen un gran éxito y demuestran el poder de la compasión hacia uno mismo para fomentar la clarificación mental y el cambio.

Un estudio reciente también apoya la idea de que la compasión hacia uno mismo facilita el hecho de admitir en qué se necesita mejorar. Los participantes tenían que recordar un fracaso, un rechazo o una pérdida que les hubiese hecho sentir mal consigo mismos.^[26] A continuación se les pidió que describiesen el hecho por escrito, qué provocó el hecho, quién estaba presente, qué ocurrió exactamente y cómo se sintieron y se comportaron en aquel momento. Después, los investigadores entregaron a un grupo de participantes unos ejercicios pensados para ayudarles a tener compasión por el hecho en cuestión. Por ejemplo, se les pidió que escribiesen una lista con experiencias similares de otras personas y un párrafo expresando sentimientos de amabilidad, interés y comprensión por lo ocurrido. Al otro grupo solo se le pidió que escribiesen acerca del hecho, sin más instrucciones. El grupo al que se animó a sentir compasión por uno mismo expresó menos emociones negativas (por ejemplo, ira, ansiedad o tristeza) al escribir sobre lo ocurrido. Al mismo tiempo, demostraron mayor responsabilidad personal por lo ocurrido.

La compasión hacia uno mismo no se limita a permitirnos salir del atolladero. Al suavizar el golpe de la autocrítica y reconocer la imperfección de nuestra naturaleza humana, podemos vernos con mucha más honestidad y claridad. Puede que tengamos tendencia a reaccionar exageradamente, a ser irresponsables, pasivos, controladores, etcétera. Para trabajar estas conductas y ayudarnos (a nosotros mismos y a los demás) a sufrir menos ante su presencia, tenemos que reconocer nuestras carencias. Es necesario que reconozcamos cómo hemos dañado a los demás para curar las heridas que hemos causado. Al aceptar con compasión el hecho de que todos cometemos errores y tenemos comportamientos que después lamentamos, podemos admitir más fácilmente esos errores e intentar arreglar las cosas. Si nos consumen los sentimientos de vergüenza e incompetencia por lo que hemos hecho, en realidad nos encerramos en nosotros mismos. No centramos nuestra atención y nuestra preocupación en lo que deberíamos: en la persona a la que hemos herido. La compasión hacia uno mismo proporciona la seguridad emocional necesaria para asumir la responsabilidad de nuestros actos, considerar su impacto en los demás y disculparnos sinceramente por nuestra conducta.

MI HISTORIA: DESPUÉS DE TODOS ESTOS AÑOS SIGO INTENTÁNDOLO

Después de casi quince años estudiando la compasión hacia uno mismo, ¿sabes qué? No siempre predico con el ejemplo. Tengo tendencia a la irritabilidad cuando estoy estresada (como ya he explicado al principio del libro), y normalmente lo paga Rupert, mi marido. Pongamos que estoy de mal humor y me doy cuenta de que Rupert no ha metido los platos en el lavavajillas (le toca a él). Podría tener una reacción muy negativa y desproporcionada. Entonces tiendo a exagerar la gravedad de la cuestión para justificar mis emociones abiertamente negativas: «Nunca pones el lavavajillas y dejas que la suciedad de los platos se pudra» (aunque sé que eso no ocurre con tanta frecuencia y yo a veces hago lo mismo). «Eres un irresponsable» (pasando por alto el hecho de que tiene muchísimo trabajo que requiere toda su atención). Antes de empezar a practicar la compasión hacia mí misma, utilizaba todo mi ingenio mental para convencer a Rupert de que mis reacciones eran por su culpa, no por la mía. Si me acusaba de ser injusta, era capaz de encontrar diez razones para justificar que mi reacción era perfectamente adecuada ante sus acciones. Resulta doloroso admitir que uno a veces se pone de un humor de perros y, por la razón que sea, siente el impulso de pagarlo con los demás (generalmente, con los que más queremos).

Una de las ventajas de practicar la compasión hacia mí misma es que ahora tengo mucha más capacidad para verme claramente y admitir mis errores. Si estoy enfadada y hago algún comentario hiriente, suelo pedir disculpas antes de que a Rupert le dé tiempo de decirme que no estoy siendo justa. Resulta extraño, pero ya no me tomo mis estados de ánimo negativos de manera tan personal. Por la razón que sea (¿mis conexiones mentales, el ciclo hormonal, el clima?), a veces estoy irritable. No siempre, no a menudo, solo a veces. Es mi talón de Aquiles, pero no lo que me define.

Al practicar la autocompasión cuando ese estado de ánimo me invade, me resulta más fácil admitir si me he pasado de la raya y centrarme en resolver la situación. Normalmente, esto significa explicarle a Rupert que me siento negativa, que no tiene nada que ver con él, y entonces él puede mostrarse comprensivo, incluso empático, en lugar de ponerse a la defensiva. A continuación intento encontrar el modo de cambiar ese estado de ánimo. Pedir un abrazo es un gran remedio, y mejor si es después de pedir disculpas. Después de la disculpa y el abrazo, ¿qué ocurre? Normalmente, Rupert también se disculpa: las discusiones suelen ser cosa de dos. Aunque mi estado de irritación todavía se manifiesta de vez en cuando, no lo pago con Rupert tanto como antes.

Así, cuando cometas errores o no alcances tus expectativas, puedes dejar a un lado el látigo y cubrirte en su lugar con una manta suave de compasión. Te sentirás más motivado para aprender, crecer y realizar los cambios necesarios en tu vida, al tiempo que verás con mayor claridad dónde estás y adónde te gustaría ir. Tendrás la seguridad necesaria para buscar lo que realmente quieres, así como el apoyo y el estímulo necesarios para hacer que tus sueños se cumplan.

Notas y Referencias del Capítulo:

• [1] 1 . Albert Bandura, Autoeficacia , Bilbao, Desclée de Brouwer, 1999.
• [2] 2 . Thomas D. Kane y otros, «Self-Efficacy, Personal Goals, and Wrestlers’ Self-Regulation», Journal of Sport & Exercise Psychology , 18, 1996, págs. 36-48.
• [3] 3 . Theodore A. Powers, Richard Koestner y David C. Zuroff, «Self-Criticism, Goal Motivation, and Goal Progress», Journal of Social and Clinical Psychology , 26, 2007, págs. 826-840.
• [4] 4 . Extracto de una conferencia de Ajahn Brahmavamso en el monasterio de Bodhinyana, 7 de febrero de 2001.
• [5] 5 . Kristin D. Neff, «Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion», Self and Identity , 2, 2003, págs. 223-250.
• [6] 6 . Kristin D. Neff, Stephanie S. Rude y Kristin L. Kirkpatrick, «An Examination of Self-Compassion in Relation to Positive Psychological Functioning and Personality Traits», Journal of Research in Personality , 41, 2007, págs. 908-916.
• [7] 7 . Carol S. Dweck, La actitud del éxito , Barcelona, Ediciones B, 2007.
• [8] 8 . Kristin D. Neff, Ya-Ping Hseih y Kullaya Dejittherat, «SelfCompassion, Achievement Goals, and Coping with Academic Failure», Self and Identity , 4, 2005, págs. 263-287.
• [9] 9 . Ibid.
• [10] 10 . Ibid.
• [11] 11 . Michelle E. Neely y otros, «Self-Kindness When Facing Stress: The Role of Self-Compassion, Goal Regulation, and Support in College Students’ Well-Being», Motivation and Emotion , 33, 2009, págs. 88-97.
• [12] 12 . Jeannetta G. Williams, Shannon K. Stark y Erica E. Foster, «Start Today or the Very Last Day? The Relationships Among SelfCompassion, Motivation, and Procrastination», American Journal of Psychological Research , 4, 2008, págs. 37-44.
• [13] 13 . Kristin D. Neff, «Development and Validation».
• [14] 14 . Susan Harter, The Construction of the Self: A Developmental Perspective , Nueva York, Guilford Press, 1999.
• [15] 15 . April E. Fallon y Paul Rozin, «Sex Differences in Perceptions of Desirable Body Shape», Journal of Abnormal Psychology , 94, 1985, págs. 102-105.
• [16] 16 . Brenda L. Spitzer, Katherine A. Henderson y Marilyn T. Zivian, «Gender Differences in Population Versus Media Body Sizes: A Comparison over Four Decades», Sex Roles , 40, 1999, págs. 545-565.
• [17] 17 . Kristina Thomas, Lina A. Ricciardelli y Robert J. Williams, «Gender Traits and Self-Concept as Indicators of Problem Eating and Body Dissatisfaction Among Children», Sex Roles , 43, 2000, págs. 441458.
• [18] 18 . Laurie B. Mintz y Nancy E. Betz, «Prevalence and Correlates of Eating Disordered Behaviors Among Undergraduate Women», Journal of Counseling Psychology , 35, 1998, págs. 463-471.
• [19] 19 . Claire E. Adams y Mark R. Leary, «Promoting Self-Compassionate Attitudes Toward Eating Among Restrictive and Guilty Eaters», Journal of Social and Clinical Psychology , 26, 2007, págs. 1120-1144.
• [20] 20 . Cathy M. R. Magnus, Kent C. Kowalski y Tara-Leigh F. McHugh, «The Role of Self-Compassion in Women’s Self-Determined Motives to Exercise and Exercise-Related Outcomes», Self and Identity (próxima publicación).
• [21] 21 . Amber D. Mosewich, «Young Women Athletes’ Self-Conscious Emotions and Self-Compassion» (tesis para un máster, Universidad de Saskatchewan, Saskatoon, Saskatchewan, Canadá, 2006).
• [22] 22 . Katie-Ann Berry, Kent C. Kowalski, Leah J. Ferguson y TaraLeigh F. McHugh, «An Empirical Phenomenology of Young Adult Women Exercisers’ Body Self-Compassion», Qualitative Research in Sport and Exercise (próxima publicación).
• [23] 23 . <http://www.Oprah.com>, 11 de diciembre de 2008.
• [24] 24 . June P. Tangney y otros, «Shamed into Anger? The Relation of Shame and Guilt to Anger and Self-Reported Aggression», Journal of Personality and Social Psychology , 62, 1992, págs. 669-675.
• [25] 25 . Para más información sobre los programas de control de la ira de Steven Stosny, visita <www.compassionpower.com>.
• [26] 26 . Mark R. Leary y otros, «Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events: The Implications of Treating Oneself Kindly», Journal of Personality and Social Psychology , 92, 2007, págs. 887-904.